Ciclo menstrual e treino: como adaptar seus exercícios às fases do seu corpo

O corpo feminino é cheio de particularidades, mas no universo fitness, ainda existe uma pressão silenciosa para treinar sempre no mesmo ritmo, como se o corpo feminino funcionasse de forma linear. 

Mas a realidade — e a ciência — mostram o contrário.

O ciclo menstrual influencia diretamente o desempenho, a energia e até a forma como o corpo responde ao treino. 

E entender cada fase, adaptar o treino e fazer escolhas conscientes (inclusive na roupa de treino!) pode transformar sua relação com o exercício. O resultado? Mais consistência, mais prazer e muito mais respeito pelo seu corpo.

Para te ajudar nessa jornada de autoconhecimento, este artigo vai te mostrar como adaptar sua rotina de treino às diferentes fases do seu ciclo menstrual — e como tirar o melhor de cada uma.

Vamos lá?

Fase menstrual: momento de desacelerar. 

Vamos começar pelo começo: com o início do ciclo, marcado pela menstruação.

Aqui, o corpo está naturalmente mais sensível, com queda hormonal, menor disposição e maior necessidade de recuperação e respeitar esse momento não é sinônimo de pausa total — mas sim de se permitir desacelerar com gentileza.

Nesta fase, o que acontece com o corpo é: estrogênio e progesterona em baixa → menor energia, mais cansaço e sensibilidade aumentada.

Para seguir com a constância nas atividades, nesse momento, prefira exercícios como:

• Caminhadas leves;
  
• Yoga suave ou restaurativa;
  
• Alongamento e respiração;
  
• Mobilidade articular.
  
  

Como você deve ter notado, o foco deve ser restaurar, não exigir.

Fase folicular: energia em alta, autoestima também

Com o fim da menstruação, o corpo retoma seu ritmo: o estrogênio começa a subir, a disposição cresce e a mente volta a clarear.

E esse é o momento ideal para retomar treinos mais intensos com mais confiança — e prazer.

Nessa fase, temos: estrogênio em alta → mais energia, foco e coordenação. Para aproveitar esse momento, aposte em exercícios como:

• Musculação com foco em ganho de força;
  
• Corridas e exercícios cardiovasculares leves;
  
• Treinos dinâmicos de resistência;
  
• Dança e aulas coletivas com mais movimento.
  
  

Lembre-se: essa é a fase perfeita para experimentar algo novo ou desafiar seus próprios limites!

Ovulação: potência máxima e autoconfiança no auge

No pico do ciclo, o corpo se sente forte, preparado e confiante. Afinal, a ovulação é marcada por uma explosão de estrogênio e testosterona — e você provavelmente vai se sentir mais potente e motivada.

Sendo assim, com altos níveis hormonais → desempenho atlético elevado, maior libido e sensação de força. Por esse motivo, priorize treinos como:

• HIIT com sprints;
  
• Treinos funcionais intensos;
  
• Cross training;
  
• Musculação com sobrecarga.
  
  

Aproveite a energia dessa fase para dar o seu máximo! É quando seu corpo e sua mente estão em plena sincronia.

Fase lútea: desacelere novamente

Depois da ovulação, o corpo começa a desacelerar novamente. Com a alta da progesterona, é comum sentir os primeiros sinais de cansaço, irritabilidade e até retenção de líquidos.

Aqui, temos: progesterona em alta → possível sensação de inchaço, queda de energia, alterações de humor (olá, TPM!). Sendo assim, indicamos:

• Pilates;
  
• Caminhada moderada (ou LISS);
  
• Alongamento e respiração;
  
• Musculação leve, com foco em controle e repetição.
  
  

Mais importante do que o tipo de treino é a escuta ativa do corpo: se ele pede leveza, respeite. A constância nasce do equilíbrio, e não da exaustão.

E a roupa ideal para cada fase do ciclo?

Agora que você já sabe como adaptar seu treino ao seu ciclo, vale olhar com carinho também para o que você veste em cada fase, afinal, a roupa certa pode ser o apoio que faltava para que você treine com mais conforto, confiança e segurança!

Para te ajudar, separamos o que usar em cada fase: 

Na menstruação:

• Legging com compressão leve e cintura alta, que oferece sustentação sem apertar a região abdominal.
  
• Tops de média sustentação com toque suave e acabamento sem costuras marcadas, ideais para dias mais sensíveis.
  
  

Na fase folicular:

• Tops de alta sustentação e tecido com elasticidade inteligente, ideais para treinos mais dinâmicos.
  
• Legging com compressão moderada que favorece a postura e melhora a performance.

Na ovulação:

• Macacões com recortes estratégicos, que valorizam o corpo e oferecem firmeza total.
  
• Conjuntos monocromáticos de alta performance com tecnologia compressiva e visual escultural.

Na fase lútea:

• Tops com alças reguláveis e sustentação suave, ideais para seios mais sensíveis.
  
• Peças com controle térmico, que ajudam a lidar com ondas de calor e oscilação corporal.

Espero que você tenha gostado das nossas dicas e lembre-se sempre: treinar em sintonia com o ciclo menstrual é um caminho de autoconhecimento! 

Não é sobre treinar menos — é sobre treinar melhor. Ouvir o corpo, adaptar o ritmo e escolher roupas que colaboram com esse processo fazem toda a diferença.

Na Pozze, a moda activewear acompanha cada fase com propósito: performance quando você quer potência, conforto quando o corpo pede acolhimento, e estilo em todos os momentos.

Acesse o site e escolha as peças que respeitam o seu ritmo, do primeiro ao último dia do ciclo.