Quem começa a se apaixonar pelo universo fitness logo esbarra nesse nome: treino ABC. E não é à toa. Essa estratégia de dividir os grupos musculares ao longo da semana é uma das mais usadas por quem quer resultados reais, tanto na estética quanto na força.
Mas se você pensa que treino ABC é só pra bodybuilder ou pra quem vive na academia, pode esquecer essa ideia. Ele é totalmente adaptável à rotina feminina, seja pra quem está começando agora ou pra quem já treina há anos.
Se o seu objetivo é ter mais definição, ganhar massa magra ou simplesmente evitar treinos aleatórios que não levam a lugar nenhum, vem comigo entender tudo sobre treino ABC feminino. Vamos falar sobre como dividir os grupos musculares, quais exercícios não podem faltar, como organizar sua semana e como evoluir sem se machucar.
Prepara o cronograma, que hoje o papo é treino com propósito!
O que é o treino ABC feminino e por que ele faz tanto sucesso?
Antes de entrar nos detalhes, vamos deixar uma coisa clara: treino ABC não é um protocolo fixo. Ele é um modelo de divisão de treinos, onde você separa os grupos musculares em três sessões diferentes ao longo da semana.
Por exemplo:
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A = Treino de Peito, Ombros e Tríceps
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B = Treino de Costas e Bíceps
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C = Treino de Pernas e Glúteos
Mas essa é só uma forma. Você pode ajustar conforme suas prioridades, tempo disponível e frequência de treino.
O grande diferencial do treino ABC feminino é permitir maior foco em cada grupo muscular, já que você não está tentando treinar tudo no mesmo dia.
Além disso, é um modelo perfeito para quem tem a rotina corrida, porque pode ser executado em 3 dias ou até 6 dias na semana, apenas repetindo o ciclo. Ou seja, é super flexível!
Quais são os objetivos do treino ABC feminino?
Quando a gente fala em treino ABC, estamos falando de estratégia. Não se trata apenas de dividir músculos, mas sim de construir um plano com começo, meio e fim, respeitando seu corpo, seu nível de experiência e o seu objetivo principal.
Entre os principais objetivos que levam muitas mulheres a escolher o treino ABC estão:
Hipertrofia (ganho de massa magra): com estímulos mais direcionados, é possível gerar microlesões musculares específicas, fundamentais para o crescimento muscular.
Definição muscular: ajuda a dar aquele contorno mais marcado, pois trabalha cada músculo de forma mais intensa.
Força e resistência: melhora o desempenho não só na academia, mas nas tarefas do dia a dia.
Seja qual for o seu objetivo, o treino ABC oferece organização e progressão, dois pilares essenciais para qualquer resultado duradouro.
Como montar um treino ABC feminino?
A beleza do treino ABC está justamente na liberdade de montar algo personalizado. Mas é fundamental seguir alguns princípios para não cair na cilada de “inventar moda” e acabar sem resultados ou, pior, lesionada.
Aqui vai uma sugestão bem tradicional e segura para mulheres que treinam 3 vezes por semana:
Dia A: Peito, Ombros e Tríceps
Foco nos músculos do tronco anterior e braços. Esse treino geralmente inclui:
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Supino reto ou inclinado (com barra ou halteres)
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Desenvolvimento de ombro (máquina ou halteres)
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Crucifixo ou voador
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Tríceps na polia ou banco
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Elevação lateral para ombros
Dia B: Costas e Bíceps
Treino voltado à parte posterior do tronco e braços:
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Puxada alta (frontal ou costas)
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Remada baixa ou unilateral
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Pulldown
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Rosca direta ou martelo
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Remada alta para trapézio
Dia C: Pernas e Glúteos
O dia mais aguardado por muitas mulheres, dedicado a construir força e shape nos inferiores:
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Agachamento livre ou guiado
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Leg press
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Afundo ou passada
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Cadeira extensora
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Cadeira abdutora
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Elevação pélvica para glúteos
Claro que você pode adaptar exercícios conforme suas limitações, disponibilidade de equipamentos ou preferências.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Depende do objetivo. Mas, em linhas gerais, para hipertrofia, foque entre 8 a 12 repetições, com cargas moderadas a altas, priorizando a execução perfeita.
Já para resistência, aumente o número de repetições (12 a 15) e diminua a carga. E para força máxima, reduza repetições (4 a 6) e aumente bastante a carga, sempre com cuidado à técnica.
O ideal é variar periodicamente as faixas de repetições para estimular o músculo de diferentes formas.
E o descanso?
Vale ressaltar: o treino ABC só funciona bem se você der tempo para o músculo se recuperar. Afinal, o crescimento acontece no repouso, não na academia.
Em média, é importante descansar pelo menos 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular. Por isso, se você treina 3x na semana, pode fazer, por exemplo, segunda: A, quarta: B e sexta: C
Se você treina 6x na semana, apenas repete o ciclo, mas diminua o volume ou a carga para evitar sobrecarga.
Treino ABC feminino é só pra quem quer hipertrofia?
Não. Essa é uma dúvida super comum. O treino ABC é eficiente tanto para hipertrofia quanto para definição, emagrecimento ou manutenção.
O que muda não é a divisão dos grupos musculares, mas sim o total de calorias ingeridas, o tipo de exercícios, as cargas e o volume de treino.
Se o objetivo é emagrecer, por exemplo, o treino ABC pode ser associado a cardio, a exercícios multiarticulares e a um déficit calórico, sem perder a organização do treino de força.
Treino ABC é sobre estratégia!
Treinar com método não é só sobre músculos. É sobre entender o seu corpo, ter clareza de objetivos e evitar frustrações.
O treino ABC feminino é uma forma prática e inteligente de evoluir sem cair na rotina ou se sentir perdida. Além disso, dá aquela sensação deliciosa de ter um plano estruturado, que traz resultados de verdade, sem achismos.
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