A parte de trás das pernas costuma ser esquecida por quem foca apenas em coxas e glúteos na frente do espelho. Mas se você está buscando um corpo mais simétrico, com músculos bem desenhados e sustentação real para os seus treinos, o treino para posterior precisa entrar com força no seu cronograma.
Fortalecer a cadeia posterior, que envolve principalmente os músculos posteriores da coxa, os glúteos e parte da lombar, pode corrigir desequilíbrios, evitar lesões e melhorar a performance em quase qualquer movimento, seja no treino de pernas, na corrida ou no simples ato de subir escadas.
Vamos falar sobre os exercícios mais indicados, como montar um treino eficiente e quais estratégias podem deixar sua evolução ainda mais visível.
Por que o treino para posterior é tão importante?
Se você sente que treina as pernas com frequência, mas os resultados demoram a aparecer, especialmente na parte de trás das coxas, saiba que isso é mais comum do que parece. Os posteriores exigem um foco específico, pois muitos treinos tradicionais acabam ativando mais a parte da frente da coxa do que os músculos que ficam atrás.
E aqui entra um ponto-chave: a musculatura posterior tem papel fundamental na postura, no equilíbrio do quadril e na prevenção de lesões. Quando ela está fraca ou encurtada, pode gerar compensações em outras áreas do corpo, principalmente na lombar.
No aspecto estético, um treino bem estruturado para posterior ajuda a desenhar a parte de trás da perna, favorecendo o efeito de pernas torneadas e glúteos mais empinados. Isso mesmo: mesmo que o foco seja o bumbum, você precisa trabalhar os posteriores para sustentação e harmonia visual.
Quais músculos o treino para posterior trabalha?
O foco principal está nos músculos posteriores da coxa, também conhecidos como isquiotibiais. Eles são responsáveis por dobrar o joelho e estender o quadril, trabalhando em conjunto com os glúteos e a lombar em diversos movimentos.
Além deles, o treino também ativa:
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Glúteo máximo e médio, que garantem força e sustentação no quadril
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Adutores, especialmente em movimentos que exigem estabilidade
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Panturrilhas, em exercícios em cadeia fechada
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Lombar, que entra como estabilizadora em vários exercícios
Melhores exercícios para trabalhar o posterior
A seguir, você encontra os movimentos mais eficientes para ativar a parte de trás das pernas. Alguns exigem equipamentos de academia, outros podem ser adaptados para fazer em casa com halteres, elásticos ou o próprio peso do corpo.
1. Levantamento terra
Esse é um dos exercícios mais completos para o posterior de coxa. Pode ser feito com barra ou halteres e trabalha diretamente os músculos posteriores, glúteos e lombar.
O movimento consiste em inclinar o tronco para frente com os joelhos semi flexionados, mantendo a coluna neutra e sentindo o alongamento na parte de trás das pernas.
2. Mesa flexora
Realizado em máquina, esse exercício isola o posterior e permite foco total no músculo. A perna é flexionada contra uma resistência, ativando principalmente o bíceps femoral. É excelente para complementar os exercícios mais globais.
3. Passada
Com o afundo você desloca o esforço para os glúteos e os posteriores, reduzindo a ativação dos quadríceps. Também é um ótimo exercício para trabalhar equilíbrio, ativação profunda e simetria entre as pernas.
4. Elevação pélvica com os pés elevados
Essa variação da ponte de glúteo intensifica o trabalho dos posteriores por causa da posição dos pés. Basta deitar, apoiar os calcanhares sobre um banco ou step e elevar o quadril contraindo bem o bumbum. É uma alternativa prática e potente.
5. Stiff unilateral com halter
A versão unilateral do stiff (que é parecida com o terra romeno) intensifica o trabalho de cada perna separadamente, ativando mais o core e ajudando a corrigir desequilíbrios. Também pode ser feito com elástico de resistência, caso você treine em casa.
6. Flexora sentada
Outra variação da máquina flexora, esse exercício é mais confortável para iniciantes e também isola o posterior. Ele pode ser incluído como aquecimento ou para finalizar o treino com foco em resistência muscular.
7. Elevação pélvica com isometria
Simples e eficaz, a elevação com isometria consiste em elevar o quadril e manter a posição no topo por alguns segundos, contraindo bem glúteos e posteriores. Serve como ativação ou finalização e é uma ótima pedida para quem sente dificuldade em recrutar os músculos certos nos treinos.
Como montar um treino para posterior completo?
Você não precisa fazer todos os exercícios acima em um único dia. O segredo está na variedade ao longo da semana, no descanso adequado e em respeitar a sua fase de treino. Para construir um treino equilibrado, pense em:
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Combinar exercícios compostos com isolados
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Alternar entre estímulos mais pesados e mais leves
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Incluir movimentos unilaterais
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Dar atenção ao controle e à amplitude dos movimentos
Um exemplo de treino para posterior na academia pode ser:
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Levantamento terra: 4 séries de 10 a 12 repetições
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Mesa flexora: 3 séries de 12 repetições
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Passada: 3 séries de 10 passos por perna
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Elevação pélvica com pés elevados: 3 séries de 15 repetições
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Elevação pélvica com isometria: 2 séries de 30 segundos de contração sustentada
Lembre-se de ajustar a carga, o número de repetições e o tempo de descanso conforme seus objetivos (força, resistência, definição ou hipertrofia).
Dicas para potencializar o treino de posterior
Além da execução correta e da variedade de estímulos, alguns detalhes fazem diferença na evolução dos seus treinos. Veja o que pode turbinar seus resultados:
1. Aqueça bem os músculos antes de começar
Alguns minutos de caminhada inclinada, bicicleta ou até um alongamento podem ativar melhor os músculos e aumentar a eficiência do treino.
2. Use roupas que favorecem amplitude e conforto
As leggings com compressão e tops estruturados garantem liberdade para movimentos como avanço, terra romeno e ponte. A tecnologia das peças da Pozze, por exemplo, oferece sustentação na medida certa e valoriza o corpo sem limitar seus treinos.
3. Capriche na contração muscular
Não basta só “fazer o movimento”. Preste atenção em como o posterior está sendo ativado. Em muitos casos, diminuir a carga e focar na técnica gera resultados mais rápidos do que levantar mais peso sem consciência muscular.
4. Alimente-se bem no pós-treino
A regeneração dos músculos depende de nutrientes. Priorize proteínas de qualidade, carboidratos complexos e boas fontes de gordura para acelerar o ganho de força e definição.
5. Varie os estímulos ao longo do mês
Seu corpo se adapta rápido, por isso, experimente trocar a ordem dos exercícios, testar variações ou mudar a carga a cada três ou quatro semanas. Isso mantém os músculos em constante evolução.
Muitas mulheres demoram para perceber a importância do treino para posterior. Mas quando esse grupo muscular começa a responder, o impacto no shape é imediato: as pernas ganham mais curva, os glúteos ficam mais sustentados e até a postura melhora.
E o melhor: você sente a diferença nos treinos, nas caminhadas, nos saltos e na forma como o corpo responde ao esforço.
Quer mais dicas para turbinar seus resultados e escolher os looks certos para acompanhar sua evolução? Continue acompanhando os conteúdos do blog da Pozze.