Você já ficou na dúvida se deveria mesmo se alongar antes de malhar? Essa é daquelas perguntas que parecem simples, mas cuja resposta pode surpreender. Para algumas pessoas, o alongamento faz parte da rotina automática. Para outras, é uma etapa ignorada por achar que não faz diferença.
Mas será que existe uma forma certa de fazer isso?
Com tantas opiniões divergentes, é fácil ficar confusa! Mas não se preocupe. Neste artigo, vamos mergulhar fundo nesse assunto. Nosso objetivo é esclarecer os mitos mais comuns, apresentar os benefícios que realmente importam e, claro, te dar um guia prático de como incorporar o alongamento (do tipo certo!) na sua rotina de aquecimento.
Mitos comuns sobre alongamento pré-treino – No que não acreditar?
Antes de falarmos sobre o que funciona, vamos derrubar algumas ideias antigas que ainda circulam por aí. É hora de separar o que é verdade do que é mito, baseado no que a ciência e os profissionais de educação física têm nos mostrado.
1. "Alongar antes do treino enfraquece os músculos"
Esse é um dos mitos mais persistentes, e ele tem uma base... mas incompleta! A verdade é que alongamentos estáticos prolongados (aqueles em que você fica parada por 30 segundos ou mais, sentindo o músculo "esticar") podem, sim, reduzir temporariamente a força e a potência muscular se feitos imediatamente antes de atividades que exigem explosão ou força máxima.
Segundo especialistas, como Joshu Goldman, da UCLA, alongar excessivamente um músculo antes de usá-lo em sua capacidade máxima pode diminuir sua capacidade de contração forte.
A solução? Simples: evite alongamentos estáticos longos antes do treino principal. O foco deve ser em outros tipos de movimento que veremos adiante.
2. "Alongamento previne todas as lesões"
Se alongar fosse uma poção mágica contra lesões, ninguém mais se machucaria! A realidade, confirmada por diversos estudos, é que o alongamento por si só não é o fator determinante para prevenir lesões. O fator crítico é um aquecimento bem feito.
Um bom aquecimento prepara o corpo gradualmente para o esforço, aumentando a temperatura muscular, a circulação sanguínea e ativando os sistemas neuromuscular e cardiovascular. O alongamento pode ser parte desse aquecimento, mas não é um substituto completo e não garante proteção total contra lesões (que podem ocorrer por inúmeros outros motivos, como sobrecarga, má execução, etc.).
3. "É obrigatório para todos os tipos de treino"
Você realmente precisa fazer a mesma rotina de alongamento antes de um treino de força pesado e antes de uma aula de dança? Não necessariamente. O tipo de alongamento mais indicado antes do treino depende muito da atividade que você vai realizar.
Alongamentos dinâmicos (com movimento) são ideais para atividades que exigem agilidade, velocidade e grande amplitude de movimento, como corrida, esportes coletivos ou dança. Já os alongamentos estáticos são mais benéficos após o treino, para promover relaxamento muscular e trabalhar a flexibilidade a longo prazo, sendo mais comuns em rotinas pós-musculação ou treinos de flexibilidade dedicados.
Quais os reais benefícios de se preparar com alongamento dinâmico?
Ao trocar o estiramento estático por uma sequência leve e progressiva de movimentos ativos, o corpo se adapta com muito mais eficiência à atividade física. Veja como:
Melhora da Amplitude de Movimento (ADM)
Alongamentos dinâmicos preparam suas articulações e músculos para se moverem em toda a sua extensão durante o exercício. Isso é fundamental para executar os movimentos corretamente e com maior eficiência.
A flexibilidade adequada, algo valorizado pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, permite que você alcance posições ideais em exercícios como agachamentos profundos ou levantamento terra, otimizando o trabalho muscular e reduzindo o risco de compensações.
Preparação neuromuscular
Os alongamentos dinâmicos funcionam como um "ensaio" para os movimentos que você fará no treino. Eles ativam a conexão entre o cérebro e os músculos, melhorando a coordenação, o equilíbrio e a capacidade de resposta rápida dos seus músculos. É como "acordar" o sistema nervoso para o que está por vir.
Redução de tensão muscular leve
Se você passou horas sentada trabalhando ou estudando, é comum sentir uma leve rigidez, por exemplo, na região lombar ou nos ombros. Alongamentos dinâmicos suaves nessas áreas podem ajudar a liberar essa tensão inicial, permitindo que você comece o treino se sentindo mais solta e confortável. Um alongamento dinâmico para a lombar, como torções suaves do tronco, pode ser ótimo antes de um treino de pernas, por exemplo.
Aquecimento articular
Movimentar as articulações através de uma amplitude controlada estimula a produção de líquido sinovial, que lubrifica as articulações. Isso é especialmente importante para atividades de alto impacto ou que envolvem carga significativa, como agachamentos com peso, saltos ou levantamento de peso. Articulações bem lubrificadas se movem com mais suavidade e estão mais protegidas.
Como alongar antes do treino – Guia prático de alongamentos dinâmicos
Chega de teoria! Vamos colocar a mão na massa (ou melhor, o corpo em movimento!). A chave aqui é focar em alongamentos dinâmicos por cerca de 5 a 10 minutos como parte do seu aquecimento geral.
Combine esses movimentos com 5-10 minutos de cardio leve (como caminhar na esteira, pedalar devagar ou pular corda em baixa intensidade) para um aquecimento completo e eficaz.
Aqui estão alguns exemplos simples e eficazes de alongamentos dinâmicos, adaptáveis para a maioria dos treinos:
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Para as pernas:
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Elevação de joelhos: caminhe elevando os joelhos alternadamente em direção ao peito, de forma controlada.
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Agachamento sem peso (bodyweight squat): faça agachamentos completos apenas com o peso do corpo, focando na profundidade e na forma correta do movimento.
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Afundo com rotação de tronco: dê um passo à frente em posição de afundo e, com o tronco ereto, gire suavemente em direção à perna que está à frente.
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Balanço de pernas: segure-se em algo para equilíbrio e balance uma perna para frente e para trás, e depois para os lados.
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Para braços e ombros:
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Rotação de braços: gire os braços para frente em círculos amplos por 10-15 repetições e depois para trás.
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Abertura e fechamento de braços: abra e feche os braços à frente do corpo, como se estivesse abraçando e depois abrindo.
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Rotação de tronco: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e gire o tronco de um lado para o outro, de forma controlada.
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Para o tronco:
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Inclinação lateral: incline o tronco para um lado, elevando o braço oposto acima da cabeça, e depois para o outro lado.
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Rotação de tronco em pé: mantenha os quadris voltados para a frente e gire o tronco suavemente para os lados, ativando a musculatura abdominal.
Faça esses exercícios por 30 segundos cada, sem pressa, mas com intenção. O foco é se conectar com o corpo, sentir os músculos acordando e as articulações ganhando liberdade de movimento.
Quando evitar alongamentos estáticos antes do treino
Como mencionamos, evite alongamentos estáticos (segurar a posição por muito tempo) antes de:
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Treinos de força máxima (levantamento de peso pesado);
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Sprints ou atividades que exigem máxima explosão; e
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Treinos de potência.
Nesses casos, alongar por tempo prolongado pode até aumentar o risco de lesões. Opte por movimentos mais ativos e funcionais.
Vista seu melhor e prepare-se para render mais
Agora que você já sabe como se alongar corretamente antes de treinar, que tal dar um passo além e transformar sua rotina de aquecimento em um verdadeiro ritual de performance?
Escolher bem sua roupa de treino também é parte disso. Tecidos respiráveis, que oferecem liberdade de movimento e estilo, fazem toda a diferença no seu desempenho e na sua confiança.
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