Você já acordou cansada, pensou em treinar, mas sentiu que o corpo não acompanhava a sua vontade? Pois saiba que isso não é só preguiça ou falta de disciplina. A qualidade do sono pode ser o fator que está definindo se você vai ter um treino produtivo ou não.
A relação entre sono e desempenho físico está cada vez mais em destaque, tanto no universo fitness quanto na ciência. Dormir bem não é apenas um luxo, mas uma necessidade para quem leva o treino a sério e busca evolução constante, seja na performance, no corpo ou até mesmo no equilíbrio emocional.
Vamos entender melhor como o sono impacta seu rendimento e, principalmente, por que ele é tão essencial para quem ama treinar.
O sono atrapalha o treino?
Se você se pergunta se treinar com sono faz mal, a resposta curta é sim. Quando dormimos pouco ou mal, nosso organismo não realiza processos fundamentais para manter energia, força e foco. O resultado é um treino muito abaixo do potencial.
Estudos mostram que pessoas privadas de sono apresentam redução significativa na força muscular, na resistência cardiovascular e na coordenação motora. Além disso, o sistema nervoso central também sofre, o que prejudica os reflexos, o equilíbrio e a capacidade de manter a técnica correta durante os exercícios.
Treinar sem estar descansado aumenta o risco de lesões, justamente porque o corpo responde mais lentamente e você acaba compensando o cansaço com movimentos errados. Isso sem contar a sensação de exaustão que pode aparecer antes mesmo de finalizar a sessão.
Outro ponto importante é a motivação mental. A falta de sono afeta áreas do cérebro ligadas ao humor e à sensação de prazer. Ou seja: você pode até chegar à academia, mas provavelmente vai sentir menos disposição e menos vontade de se desafiar.
Afinal, saúde mental e treino estão mais ligados do que você imagina!
Porque o sono é importante para quem treina?
Dormir bem não é apenas descansar. É durante o sono profundo que ocorrem reparos essenciais no organismo. Para quem treina, isso significa recuperação muscular, regulação hormonal e consolidação do aprendizado motor.
Um ponto muito importante é a liberação de hormônios como o GH (hormônio do crescimento), responsável tanto pelo desenvolvimento muscular quanto pela reparação dos tecidos. Se você dorme mal, a produção desse hormônio pode cair drasticamente, comprometendo os resultados dos seus treinos.
Além disso, o sono regula níveis de cortisol, hormônio ligado ao estresse. Quando não dormimos direito, o cortisol tende a ficar elevado, o que prejudica o metabolismo e pode até favorecer o acúmulo de gordura abdominal.
Outro fator é o impacto sobre o sistema imunológico. Treinar exige muito do corpo, e um organismo debilitado por noites mal dormidas fica mais suscetível a infecções ou doenças leves, o que pode atrapalhar sua rotina de exercícios.
E não dá para esquecer o aspecto emocional. Dormir bem ajuda a manter a mente equilibrada, o humor mais estável e a motivação em alta, fundamentais para quem busca constância nos treinos e resultados reais.
Quantas horas de sono é ideal para quem treina?
Não existe um número exato que sirva para todo mundo. Mas a recomendação média para adultos varia entre 7 a 9 horas de sono por noite. Para quem treina com intensidade, muitas vezes o corpo precisa até um pouco mais para se recuperar plenamente.
O mais importante é a qualidade do sono, não apenas a quantidade. É possível dormir oito horas e ainda acordar cansada se o sono estiver fragmentado ou muito superficial.
Alguns sinais de que você pode precisar dormir mais:
-
Acordar cansada mesmo após várias horas de sono;
-
Sentir sonolência intensa durante o dia;
-
Dificuldade de concentração ou memória;
-
Irritação constante.
Lembre-se: sono de qualidade é tão fundamental quanto a alimentação ou a escolha do seu treino. Ele faz parte do “tripé” que sustenta qualquer evolução no mundo fitness.
Como o sono afeta a recuperação muscular?
Treinar gera microlesões musculares. É algo natural e até desejado, porque é a partir delas que o corpo reconstrói as fibras musculares, tornando-as mais fortes e resistentes. Mas isso só acontece se houver tempo e condições adequadas para recuperação e o sono é o grande responsável por permitir esse processo.
Enquanto dormimos, o fluxo sanguíneo para os músculos aumenta, levando nutrientes e oxigênio necessários para reparar os tecidos. É também nesse período que o corpo regula a produção de hormônios anabólicos, como o GH, fundamentais para crescimento e manutenção da massa magra.
Dormir mal ou pouco, por outro lado, não só atrapalha esse reparo, como aumenta marcadores inflamatórios no organismo. Isso pode prolongar dores musculares, reduzir a performance nos treinos seguintes e até provocar queda na imunidade.
Ou seja, não é só questão de acordar com disposição. O sono é parte ativa do seu processo de hipertrofia, de definição e também da prevenção de lesões. Quer ver resultados no espelho e nos seus números? Cuide das suas horas de descanso com o mesmo foco com que cuida do treino.
Dicas para ter uma boa noite de sono
Já deu para perceber que dormir bem não é luxo, mas sim investimento na sua performance. Por isso, antes de investir em uma rotina de treino, vale tentar arrumar o seu sono antes. Neste sentido, separamos algumas dicas!
1. Crie uma rotina de sono
Estabelecer horários fixos para dormir e acordar ajuda seu corpo a regular o relógio biológico. Isso facilita pegar no sono mais rápido e melhora a qualidade do descanso.
2. Evite telas antes de dormir
A luz azul emitida por celulares, tablets e computadores inibe a produção de melatonina, hormônio que induz o sono. Tente desconectar pelo menos 30 minutos antes de deitar.
3. Atenção ao café e pré-treino
Estimulantes podem prejudicar o sono se consumidos no fim da tarde ou à noite. Observe seu organismo e tente evitar suplementos ou bebidas com cafeína muito tarde.
4. Mantenha o ambiente agradável
Quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável são pontos-chave. Um ambiente preparado para o sono faz seu corpo relaxar mais facilmente.
5. Pratique atividades relaxantes
Alongamentos leves, meditação ou técnicas de respiração ajudam a desacelerar o ritmo, preparando o corpo para dormir.
Gostou do conteúdo? Continue acompanhando o blog da Pozze para mais dicas sobre treino, saúde e moda fitness premium. Seu corpo e seus resultados agradecem.