A elevação pélvica é um clássico das academias e não pode faltar no treino de glúteos!
Considerada um dos movimentos mais eficientes para trabalhar esse músculo, ela conquistou não só quem busca estética, mas também profissionais e atletas que prezam pela performance, pela saúde lombar e pela estabilidade corporal.
Mas não basta deixar o exercício na ficha e repetir os movimentos sem atenção. Para colher resultados reais, seja aumento de volume, definição ou melhora na postura, a técnica precisa ser impecável. Além disso, a escolha do look fitness faz toda a diferença, tanto pelo conforto na execução quanto pelo impacto visual que dá aquela motivação extra no treino.
Se você quer entender tudo sobre elevação pélvica, dos músculos trabalhados até dicas práticas para aprimorar o movimento, prepare-se para um guia completo.
Aqui, a gente fala sério sobre treino, sem abrir mão do estilo que faz toda mulher se sentir confiante até a última repetição.
Vamos lá?
O que é a elevação pélvica?
A elevação pélvica é um exercício que consiste em elevar e abaixar o quadril a partir da contração dos músculos dos glúteos. Pode parecer simples, mas a execução correta faz toda a diferença para que o estímulo vá, de fato, para o lugar certo.
O exercício ganhou popularidade porque trabalha intensamente a musculatura do bumbum sem sobrecarregar tanto a coluna lombar, o que o torna seguro para a maioria das pessoas, inclusive iniciantes.
E não é só para estética: fisioterapeutas e treinadores também recomendam a elevação pélvica para reabilitação, melhora da postura e alívio de dores na lombar.
No universo fitness atual, a elevação pélvica virou protagonista nos treinos voltados ao bumbum e não é à toa. Nenhum outro exercício isola tanto o glúteo máximo quanto este, fazendo dele praticamente obrigatório para quem quer evolução estética e funcional.
Quais os músculos trabalhados na elevação pélvica?
Embora o foco seja o glúteo, a elevação pélvica ativa diversos músculos, tornando o exercício extremamente completo. Os principais músculos envolvidos, são:
Glúteo máximo
É o grande responsável pelo volume do bumbum e pela extensão do quadril. Na elevação pélvica, ele é o músculo que mais trabalha, garantindo firmeza e forma arredondada ao bumbum.
Posterior de coxa
Entram em ação para estabilizar o movimento e dar suporte à elevação do quadril. Trabalhar essa musculatura contribui para o famoso “desenho” que une coxa e glúteo.
Core (abdômen e lombar)
Fundamental para manter a postura correta durante o movimento, o core ajuda a estabilizar a pelve e evita sobrecarga na lombar.
Adutores e abdutores do quadril
Podem ser ativados, dependendo da posição dos pés e do uso de elásticos ou minibands.
Quais os benefícios da elevação pélvica?
Além de trabalhar os glúteos de maneira isolada e intensa, a elevação pélvica traz uma série de benefícios que vão muito além da estética. Entre eles:
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Aumento do volume e da definição dos glúteos, essencial para quem busca um bumbum mais firme e arredondado.
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Fortalecimento da lombar, protegendo a coluna e melhorando a postura.
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Ativação do core, o que contribui para estabilidade corporal e prevenção de lesões.
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Melhora o desempenho em outros exercícios, como agachamentos, levantamento terra ou corridas, já que glúteos fortes garantem mais potência e equilíbrio.
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Possibilidade de adaptação, já que pode ser feito com peso corporal, barra, halteres, elásticos ou máquinas, ajustando a intensidade conforme o nível de cada pessoa.
Esses benefícios explicam por que a elevação pélvica aparece constantemente nas listas de tendências fitness, afinal, treinos que focam em grupos musculares específicos seguem entre as práticas mais procuradas!
Como fazer a elevação pélvica com técnica perfeita
Se existe um ponto que define o sucesso da elevação pélvica, é a técnica. Não adianta empilhar pesos se o movimento não estiver bem executado.
Para te ajudar, fizemos um passo a passo para você dominar o exercício:
1. Posição inicial
Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, alinhados à largura do quadril. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo ou cruzados sobre o peito.
2. Ative o abdômen
Contraia o abdômen antes de iniciar o movimento. Isso ajuda a estabilizar a lombar e impede compensações.
3. Eleve o quadril
Empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Não exagere na extensão para não forçar a lombar.
4. Contraia os glúteos no topo
No ponto mais alto, faça uma contração máxima dos glúteos por 1 a 2 segundos.
5. Desça lentamente
Retorne devagar à posição inicial, sentindo a musculatura trabalhar durante a descida.
Pontos importantes para sua execução:
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Mantenha o olhar para cima ou ligeiramente à frente, evitando levantar o pescoço.
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Concentre-se em empurrar o chão com os calcanhares, não com os dedos dos pés.
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Quanto mais próximo do bumbum estiverem os pés, maior a ativação dos glúteos. Quanto mais afastados, maior o trabalho do posterior de coxa.
Para quem já está avançado no treino, vale testar variações como a elevação pélvica unilateral, com barra, com elásticos ou até mesmo na máquina específica para glúteo.
Quais erros são comuns na elevação pélvica?
Mesmo sendo um exercício simples, é comum cometer alguns erros que comprometem a eficácia e podem causar dores, principalmente na lombar. Por isso, é bom entender os erros para não cometê-los:
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Elevar demais o quadril, forçando a lombar em vez de concentrar o esforço no glúteo.
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Fazer o movimento rápido demais, sem sentir a contração muscular.
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Apoiar o peso nos dedos dos pés, o que reduz a ativação dos glúteos.
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Usar carga excessiva sem domínio técnico, levando o esforço para regiões erradas.
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Descer o quadril sem controle, o que diminui o estímulo muscular.
Moda fitness e a elevação pélvica: mais segurança no treino
Vamos combinar: entre elevações e descidas, o que menos queremos é precisar ajustar a roupa a cada repetição ou lidar com transparências, né?
Por isso, investir em leggings de alta compressão e tecidos duplos, como as da Pozze, é fundamental para treinos de glúteos. Além de sustentarem a musculatura e evitarem marcas, essas peças:
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Garantem liberdade de movimento, permitindo subir e descer o quadril sem restrições.
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Mantêm a legging firme no lugar, mesmo em exercícios dinâmicos.
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Modelam o corpo, realçando as curvas de forma elegante.
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Oferecem segurança contra transparências, mesmo quando o quadril está totalmente elevado.
Lembre-se: estar confortável e confiante, principalmente quando o assunto é academia, pode fazer você ir além do básico!
Onde comprar roupas para fazer elevação pélvica?
Se você está empenhada para incluir a elevação pélvica na sua rotina e busca segurança para treinar com foco total nos resultados, vale apostar em peças que façam diferença.
Na Pozze, você encontra leggings, tops e conjuntos desenvolvidos com tecidos tecnológicos, compressão perfeita e design pensado para valorizar seu corpo enquanto você dá tudo de si no treino.
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