A passada com halteres parece simples à primeira vista, mas quem já testou sabe o quanto ela pode ser desafiadora. Esse exercício é um dos mais eficazes para modelar pernas, empinar o bumbum e desenvolver força funcional. E o melhor? Pode ser feito na academia ou em casa, com o mínimo de equipamentos.
Mais do que um movimento de pernas, a passada exige equilíbrio, coordenação, força de core e estabilidade de quadril. É o tipo de exercício que, quando bem executado, ativa o corpo todo e entrega resultados que você sente e vê.
Neste artigo, vamos detalhar como fazer a passada com halteres com segurança, quais músculos são recrutados e por que ela deve fazer parte do seu treino de pernas.
O que é a passada com halteres?
A passada com halteres é uma variação do afundo, em que você realiza um movimento de passo à frente ou para trás, segurando um halter em cada mão. Esse deslocamento amplia o trabalho de pernas e glúteos, além de exigir muito mais da sua estabilidade.
Ela pode ser feita em versão estacionária, com avanço à frente, recuo ou passada caminhando. Cada uma ativa o corpo de uma forma diferente, e todas têm seu valor.
A execução exige atenção ao alinhamento dos joelhos, postura ereta e controle de movimento. Quando bem feita, é uma excelente opção para sair da mesmice dos treinos e evoluir de forma consistente.
Quais músculos a passada com halteres trabalha?
A passada é considerada um exercício composto, ou seja, ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo, como:
-
Glúteo máximo e médio
-
Quadríceps (parte da frente da coxa)
-
Posterior de coxa
-
Panturrilhas
-
Abdômen e eretores da espinha (responsáveis pela postura)
Se o objetivo é definir pernas e levantar o bumbum, poucas opções são tão completas quanto essa.
Além do efeito estético, a passada com halteres melhora o controle corporal, o equilíbrio e a coordenação. Isso porque o corpo precisa se estabilizar a cada passo, especialmente quando há sobrecarga envolvida.
Benefícios da passada com halteres
Ter esse exercício na sua rotina traz vantagens tanto para quem treina visando estética quanto para quem busca performance.
Entre os principais benefícios estão:
1. Ativação profunda dos glúteos e posteriores
Por causa do passo largo e da flexão de joelhos, o glúteo é altamente recrutado. A ativação acontece de forma mais intensa do que em muitos aparelhos.
2. Melhoria do equilíbrio e da consciência corporal
Por ser unilateral, a passada exige que cada perna trabalhe de forma independente, corrigindo assimetrias e melhorando o controle do corpo.
3. Aumento da resistência e força muscular
É um exercício funcional, ou seja, prepara o corpo para movimentos do dia a dia. Com o tempo, melhora sua potência e capacidade de resistência muscular.
4. Queima calórica e estímulo cardiovascular
Por envolver grandes grupos musculares e exigir esforço global, a passada também contribui para o gasto calórico e acelera os batimentos, mesmo em treinos de força.
5. Versatilidade de execução
Dá para fazer na academia, em casa, no parque… basta ter dois halteres ou algo que simule o peso. Ideal para quem treina com rotina flexível.
Como fazer a passada com halteres do jeito certo
A técnica faz toda a diferença na eficácia e na segurança do movimento. Aqui está o passo a passo para executar corretamente:
-
Fique em pé, com os pés paralelos na largura dos ombros.
-
Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.
-
Dê um passo à frente com uma das pernas, mantendo o tronco ereto.
-
Flexione os dois joelhos até que o da frente forme um ângulo de 90 graus.
-
O joelho de trás deve ficar próximo ao solo, sem encostar.
-
Empurre com o calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.
-
Repita com a outra perna.
A respiração também ajuda na execução: inspire antes de descer e expire ao subir.
Se estiver começando, comece com poucos quilos e preste atenção ao equilíbrio. Com o tempo, é possível evoluir para cargas maiores e até adicionar variações.
Quantas séries e repetições fazer da passada com halteres?
O volume do treino depende dos seus objetivos, mas de forma geral:
-
Para força: 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições por perna, com carga mais pesada
-
Para hipertrofia e definição: 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições
-
Para resistência e gasto calórico: 3 séries de 15 a 20 repetições, com carga leve ou moderada
A passada pode entrar no início do treino (para mais foco e força) ou no final (como finalizador metabólico). Teste os dois jeitos e veja o que funciona melhor para o seu corpo.
Qual o look certo para treinos como passada com halteres?
Se você já tentou fazer passada com halteres e perdeu o equilíbrio, sentiu a roupa prender ou notou que o top escorregava, saiba que o look certo faz diferença real no desempenho.
Peças com compressão moderada nas pernas ajudam a estabilizar a musculatura e melhoram a propriocepção. Já os tops com alta sustentação mantêm o conforto em movimentos dinâmicos.
Outro detalhe importante é a respirabilidade do tecido. Como a passada é um exercício que exige fôlego e energia, tecidos tecnológicos que absorvem o suor e mantêm a pele seca ajudam a manter o foco.
As coleções da Pozze já trazem esses benefícios incorporados no design. Além de funcionais, são looks que valorizam a silhueta e acompanham cada etapa da sua evolução.
Quer conhecer sua próxima peça para o treino de inferiores? Acesse nosso site!