Treino de superiores feminino: como construir força e definição

Durante muito tempo, o treino de superiores feminino foi negligenciado por medo das mulheres de desenvolver músculos exageradamente volumosos – e “masculinizados”.

Mas, temos uma nova tendência de estética feminina que nasceu em 2024: costas definidas e braços mais musculosos. Você já deve ter notado esse movimento nas redes sociais, academias e até televisão. 

Afinal, já sabemos que fortalecer braços, ombros, costas e peitoral não só melhora a estética, como também impacta diretamente na performance e na postura das mulheres. 

Um corpo equilibrado e definido exige um trabalho completo – e isso inclui, sim, os membros superiores.

Se você quer entender como estruturar um treino para membros superiores, quais exercícios priorizar e como potencializar seus resultados sem abrir mão do estilo e conforto, esse conteúdo foi feito para você!

Vamos lá?

Treino de superiores feminino: vale a pena apostar?

Como falamos no início, o treino de superiores vai muito além da definição muscular – ele influencia desde a simetria corporal até a melhora na postura e no desempenho de outros exercícios. 

Ainda assim, muitas mulheres acabam priorizando o treino de inferiores e deixando braços, ombros e costas em segundo plano. E, está tudo bem ter seus treinos preferidos, mas tenho certeza que os treinos de superiores também podem ganhar seu coração.

Afinal, diferente dos treinos de perna, por exemplo, os exercícios de braço e ombros trabalham músculos menores e a fadiga é muito menor. E, até mesmo nos treinos de costas, que são músculos grandes como a perna, existe uma “divisão” de força, por serem treinos feitos também com a força dos braços. 

Mas, se você ainda não se convenceu da importância desse treino, aqui estão alguns motivos pelos quais ele não pode faltar na sua rotina:

• Postura mais alinhada e elegante

Fortalecer os músculos das costas ajuda a evitar dores e melhora a sustentação da coluna, além de ajustar a proporção para que as pequenas escolioses não apareçam.

Esse treino é especialmente importante para quem passa muitas horas sentada ou tem tendência a curvar os ombros.

• Equilíbrio e simetria corporal 

Caprichar apenas no treino de pernas pode criar um desnível no shape, enquanto um trabalho completo proporciona um visual mais harmônico.

• Força para o dia a dia

Atividades comuns, como carregar bolsas pesadas, levantar objetos ou até sustentar o próprio peso em exercícios como a prancha, se tornam mais fáceis quando os seus membros superiores estão fortalecidos. 

• Maior desempenho nos treinos 

Se você quer melhorar sua performance na academia, um core e membros superiores fortalecidos fazem toda a diferença, pois ajudam na consciência corporal e na postura correta dos movimentos.

• Definição dos músculos

Ao contrário do que muitas mulheres pensam, o treino de superiores não vai deixar os braços “grandes” – aliás, a hipertrofia não é assim tão fácil de se conseguir e, se for o seu objetivo, a feminilidade não será perdida por isso.  

Mas, de modo geral, ao treinar superiores, o que acontece é um processo de tonificação, que resulta em mais firmeza e contornos bem definidos. 

Os melhores exercícios para definir membros superiores!

Assim como todo treino, os exercícios para membros superiores precisam de uma atenção especial. 

Para ter um bom resultado, é essencial combinar exercícios compostos – que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo – com os movimentos isolados – que ajudam na definição e simetria. 

Além disso, a escolha da carga, o número de repetições e o intervalo entre séries podem influenciar diretamente nos seus resultados, o ideal é alternar periodicamente o estilo de treino entre treinos de força (alta carga) e treinos de resistência (mais repetições). 

Para te ajudar ainda mais com os treinos de membros superiores feminino, separamos algumas dicas para cada uma das partes do corpo. 

1. Treino de ombros feminino; 

Os ombros definidos são um charme! Além de serem fundamentais para a harmonia do shape, criando uma silhueta mais simétrica e trazendo aquele aspecto de força e elegância ao corpo. 

Um bom treino de ombros também ajuda na estabilidade dos movimentos e reduz o risco de lesões. Separamos 3 exercícios para seu treino:

• Elevação lateral com halteres – Um clássico do treino de ombros, a elevação lateral enfatiza o deltóide lateral, perfeito para criar um ombro arredondado e bem definido.
• Desenvolvimento com halteres ou máquina – Trabalhando toda a musculatura do ombro, envolvendo também o trapézio.
• Face pull na polia – Excelente para a parte posterior dos ombros, também trabalha as costas e ajuda a corrigir a postura e evitar descompensações musculares.

2. Treino de costas feminino; 

Em tempos de modelo de trabalho que exigem ficar sentado o dia todo, treinar as costas não é só uma questão estética, mas também de funcionalidade. 

As costas fortes melhoram a postura, evitam dores e aumentam o desempenho em diversos exercícios – além de ficar um charme em roupas frente única.

Neste sentido, separamos 03 exercícios essenciais desse treino: 

• Puxada frontal ou pulley frente – Clássico das academias, esse exercício trabalha a grande dorsal, ajudando a criar um efeito visual de cintura mais fina.
• Remada curvada – Com foco na região média e lateral das costas, esse exercício fortalece a musculatura postural e auxilia na estabilidade, além de definir essas áreas. 
• Voador dorsal – Além de ativar os músculos dorsais, esse é um dos exercícios mais completos para melhorar postura, flexibilidade e mobilidade. 

3. Treino de braços feminino; 

Os treinos de braço, com a escolha certa de exercícios e cargas ajudam a resolver uma grande insegurança feminina: a flacidez nos braços. Por isso, investir nesse treino é importantíssimo!

Vamos ver alguns exercícios que precisam estar na sua rotina de treino de superiores feminino: 

• Rosca direta (com halteres ou barra) – O clássico para fortalecer e definir os bíceps, esse exercício garante braços mais firmes e delineados.
• Tríceps corda na polia – Ideal para eliminar a flacidez na parte posterior dos braços, o tríceps na polia tem um segredo para execução: manter a postura alinhada.
• Flexões de braço – Além de fortalecer os tríceps, também ativam o peitoral e o core, sendo um dos exercícios mais eficientes e simples para membros superiores.

4. Treino de peitoral feminino; 

Treinos de peitoral são ótimos para dar mais firmeza na região dos seios e definição da região. Separamos 3 exercícios para te ajudar com esse músculo:

• Supino reto com halteres ou barra – Um clássico do treino de peitoral, esse exercício é essencial para desenvolver força e firmeza do músculo. 
• Crucifixo inclinado com halteres – Trabalhando a parte superior do peitoral, esse exercício ajuda a levantar e definir a região dos seios.
• Flexões inclinadas – Uma variante da flexão tradicional, o modo inclinado traz maior ênfase no peitoral superior.
  

h2. O que vestir para treinar membros superiores?

Se você acompanha nosso blog, sabe o quanto a roupa certa para academia pode ir muito além de estilo e autoestima. 

Afinal, a roupa de academia deve trazer conforto, segurança e aumentar a confiança na hora da execução. 

Neste sentido, quando o assunto é treino de superiores femininos, os tops são o grande destaque da vez! Para te ajudar a escolher o top de academia para suas atividades, separamos alguns critérios que você deve procurar. 

• Top de alta sustentação ou compressão 

Os treinos de superiores podem ser intensos, sendo assim, você precisa de tops que garantam estabilidade, principalmente para quem tem seios maiores.

Nesse sentido, os tops de alta compressão dão alta sustentação para os seios, sem precisar de um volume grande de tecido, como alças mais largas, por exemplo. 

• Tops com alças finas

Modelos alças mais finas são perfeitas para treinos de ombro, por exemplo, pois tem mais liberdade de movimento e ajudam a destacar os músculos trabalhados.

• Top com bojo removível 

Outro item essencial para um guarda roupa fitness são os top de academia com bojo removível, com essa peça, você tem a opção de adicionar o bojo para os treinos que precisam de maior sustentação e retirá-lo quando necessário. 

• Top alongado 

Para quem não se sente confortável ao treinar apenas de top, mas também se sente desconfortável ao sobrepor com camisetas e regatas, a opção perfeita são os tops alongados. 

Com sustentação para os treinos de superiores, é o meio termo ideal – além de ser muito sofisticado. 

Onde comprar tops de academia para treino de superiores?

Como você pôde notar, o treino de superiores é muito importante para a rotina de atividades das mulheres e a escolha do top ideal faz toda a diferença!

Na Pozze, você encontra tops de academia com tecidos de alta qualidade, incluindo modelos de alta compressão, alças finas para maior mobilidade, modelagem alongada, tops dupla face e o exclusivo top com bojo removível – uma opção versátil para quem deseja ajustar o suporte conforme a necessidade.

Seja para um treino intenso ou uma sessão mais leve, nossos designs foram pensados para oferecer segurança, sofisticação e performance sem abrir mão do estilo.

Acesse o site da Pozze e escolha o top perfeito para elevar seu treino de superiores!