Shape natural: o que é e como conquistar o seu

O conceito de "shape natural" tem ganhado cada vez mais destaque no universo fitness, principalmente entre aqueles que desejam construir um corpo definido sem o uso de anabolizantes ou substâncias externas. 

Mas, afinal, o que significa ter um shape natural? E, mais importante: como alcançar um físico forte e harmonioso de forma natural? 

Neste artigo, vamos explicar mais sobre o assunto, desde a definição até as melhores estratégias para conquistar o shape dos seus sonhos. Vamos lá?

O que é um shape natural?

No mundo fitness, "ter um shape" significa ter um corpo treinado, com bom nível de massa muscular e baixo percentual de gordura, resultando em um físico estético bem definido. 

Por ser uma expressão muito nova, muitas pessoas confundem o conceito de "estar no shape" com "ter um shape", sendo que o primeiro pode se referir a um período específico de pico estético, como antes de uma competição, enquanto o segundo diz respeito à construção duradoura de um corpo forte e equilibrado.

Seguindo essa lógica, ter um “shape natural” é usado para descrever o corpo definido e musculoso conquistado exclusivamente por meio de treino, alimentação e descanso adequados, sem o uso de anabolizantes ou hormonização.

E, ao contrário do que pensam, essa tarefa é totalmente possível, mas exige paciência, dedicação e um planejamento para alcançar a sua melhor versão. Afinal, diferente dos corpos construídos com substâncias externas, o desenvolvimento natural tende a ser mais gradual, focado na consistência e na progressão dos treinos ao longo do tempo.

Em contrapartida, esse tipo de construção faz muito bem para a saúde e explora o que há de melhor em cada genética, construindo uma estética autêntica e muito mais saudável.

Como alcançar um shape natural?

Agora que entendemos melhor o que é o shape natural, vamos as maneiras de alcançar esse feito! 

Primeiro passo é aceitar que será realmente gradual e um processo que requer paciência e constância — afinal, os hábitos saudáveis terão de ser realmente incorporados na sua rotina e estilo de vida. 

E, entenda, não existe uma meta clara quando o assunto é shape natural. Claro que, muitos têm objetivos como ganhar mais massa magra ou perder gordura, mas, lembre-se: mesmo que se alcance esse resultado, o seu esforço deve continuar para mantê-lo. 

Para isso, é preciso ser bastante estratégico, com uma rotina que leve em consideração o seu treino, a alimentação e a recuperação muscular. E, para te ajudar, temos algumas dicas para cada um desses pilares. 

• Treino progressivo e eficiente

O treino para alcançar o shape natural está diretamente ligado às características individuais do seu corpo. Entendê-lo é muito importante para entender qual grupo muscular você tem facilidade para ganhar massa e os que têm mais dificuldade, para assim, equilibrar os esforços.

Normalmente, os exercícios envolvem hipertrofia, com ênfase em exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento – principalmente porque esses movimentos ativam múltiplos grupos musculares e maximizam o estímulo de crescimento. 

Além disso, é importante aumentar gradualmente a carga e o volume dos treinos para promover o desenvolvimento muscular de forma contínua.

• Alimentação voltada para o crescimento de massa muscular

Ganhar massa muscular naturalmente exige uma dieta rica em proteínas, carboidratos de qualidade e gorduras saudáveis.

Por esse motivo, o consumo de proteínas como frango, ovos, peixe e leguminosas faz parte de muitas dietas para o shape natural, já que são proteínas magras e também auxiliam na recuperação muscular. 

Enquanto isso, os carboidratos como arroz, batata, aveia (fonte de fibras também) e frutas fornecem energia para treinar com intensidade. E, as gorduras regulam a produção hormonal.

• Sono e recuperação

O crescimento muscular ocorre fora da academia, durante os períodos de descanso – por isso, o sono de qualidade é fundamental para a síntese proteica e a liberação de hormônios como a testosterona e o GH, que influenciam no ganho de massa muscular. 

Neste caso, para alcançar um shape natural, dormir pelo menos 7 a 9 horas por noite faz toda a diferença!

Qual o limite de um shape natural?

Diferente dos atletas que utilizam recursos externos, quem opta por um shape natural tem um limite genético para o crescimento muscular – e esse limite é determinado por fatores como idade, biotipo e até de gênero (que falaremos a seguir). 

Por isso, o mais importante nessa busca é entender que ela não pode ser incessante e, sim, prazerosa, atingindo o máximo com seu limite genético, sem comparações com outras realidades e condições. 

Afinal, chegar a esse potencial máximo pode levar anos de dedicação, mas os resultados são duradouros e saudáveis.

Shape natural feminino: existe diferença no limite?

Como falamos anteriormente, o shape natural tem restrições de pessoa para pessoa e, sim, o corpo feminino tem diferenças hormonais que influenciam no ganho de massa muscular. 

Isso porque as mulheres possuem níveis mais baixos de testosterona, o principal hormônio responsável pelo crescimento muscular, o que faz com que o processo seja mais lento em comparação aos homens. 

Mesmo assim, com um planejamento de treino e alimentação bem estruturado, é possível desenvolver um shape forte e definido sem perder a feminilidade e respeitando a genética.

Outro ponto importante sobre a genética feminina, é que as mulheres tendem a acumular mais gordura corporal naturalmente, o que pode exigir uma atenção maior ao déficit calórico e ao controle do percentual de gordura para alcançar um shape mais marcado – por isso, não se culpe se existirem “pedras no caminho”, isso é completamente normal. 

E, para dar a volta por cima, estratégias como o treino de força combinado com exercícios aeróbicos podem potencializar os resultados para ter um corpo mais esculpido.

Tipos de shape: como descobrir o seu biotipo

Como explicamos acima, cada pessoa tem um biotipo corporal que influencia diretamente no processo de ganho de massa muscular. 

Os biótipos levam em conta questões genéticas como metabolismo, composição óssea, massa corporal, total de gordura e questões externas como o estilo de vida. São eles:

• Ectomorfo

O biotipo ectomorfo é caracterizado por um corpo magro, com ossos finos e metabolismo acelerado. Essas pessoas têm dificuldade para ganhar peso e precisam consumir uma grande quantidade de calorias para construir músculos, por isso, o foco no treino deve ser em cargas elevadas, menor volume de repetições e descanso maior entre as séries.

• Mesomorfo

Com uma estrutura corporal atlética, ombros largos e facilidade para ganhar músculos e queimar gordura, o biotipo mesomorfo responde muito bem aos treinos de hipertrofia e tende a construir um shape natural com mais rapidez. 

A chave para esse perfil é manter uma alimentação equilibrada e um treino intenso para maximizar os ganhos.

• Endomorfo

A tendência para o biotipo endomorfo é  ganhar peso facilmente, com metabolismo mais lento e necessidade de maior controle na dieta. 

As pessoas com esse biotipo precisam ter atenção ao consumo de carboidratos e incluir um bom volume de exercícios aeróbicos para evitar o acúmulo de gordura.

Entender qual é o seu biotipo é muito importante para saber as necessidades do corpo e ajustar o seu plano de treinos e dieta conforme seus objetivos. Para saber seu tipo de corpo, procure um profissional de educação física ou um nutricionista – além de ter em mente que todos podem desenvolver um shape natural com o plano correto.

Quer mais dicas para evoluir o seu shape?

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