Periodização de treino: guia para você organizar seus treinos e evoluir

Se você sente que seus treinos não estão trazendo mais resultados ou percebe que seu desempenho não está evoluindo como antes, pode ser hora de apostar na periodização de treino. 

Esse método organiza e estrutura os estímulos do seu treino ao longo do tempo, garantindo que cada fase do seu plano de exercícios seja otimizada para o seu objetivo – seja ele hipertrofia, definição ou resistência.

Afinal, seu corpo precisa de novos desafios para continuar evoluindo, e a periodização é a estratégia perfeita para evitar a estagnação na academia e aumentar seus ganhos. 

Vamos entender como funciona?

O que é a periodização de treino?

Primeiramente, a periodização de treino é uma estratégia utilizada para organizar os treinos em diferentes fases, ajustando volume, intensidade e frequência de acordo com a evolução do seu corpo.

Essa lógica vem dos estudos que comprovam que se você mantém sempre o mesmo estímulo – com a mesma carga e repetições – seu corpo se acostuma e para de responder como antes. 

Neste sentido, com a periodização, o treino muda (com planejamento) para garantir que você continue vendo progresso. Além disso, essa tática evita sobrecargas desnecessárias e reduz o risco de lesões, permitindo que você treine com consistência sem comprometer sua performance.

Quais são as fases da periodização?

Para fazer sentido e ajudar na evolução dos treinos, a periodização não é feita aleatoriamente e, sim, com base em 3 ciclos. 

São eles:

Cada uma dessas fases tem um impacto direto na progressão dos resultados, afinal, o macrociclo define a jornada completa, os mesociclos segmentam os objetivos e os microciclos ajustam os detalhes do treinamento. 

Confiar nessa abordagem de treinos traz flexibilidade para a rotina, permitindo que você alterne momentos de maior volume e intensidade com fases de recuperação e refinamento, com garantia de evolução contínua.

h2. Tipos de periodização: qual o melhor para seu objetivo?

Além dos ciclos de fases da periodização, existem diferentes modelos de periodização. Essa escolha do tipo de periodização ideal depende diretamente do seu nível de experiência e do objetivo do treino. 

Dos tipos de periodização, temos os três modelos mais utilizados:

Periodização de treino linear

Ideal para iniciantes, a periodização linear aumenta progressivamente a carga e intensidade ao longo do tempo. Para te ajudar a entender, fizemos uma tabela como exemplo, separado pelas semanas de treino. 

Essa estratégia é ótima para quem quer desenvolver uma base sólida de força, preparando o corpo para treinos mais complexos no futuro.

Periodização de treino ondulatória

Dentro da periodização de treino ondulatória, a carga varia constantemente, evitando a adaptação muscular – e para evitar a estagnação, ela é dividida em dois tipos:

• Ondulatória diária: variação dentro da mesma semana.
• Ondulatória semanal: alternância de estímulos ao longo das semanas.

Para te ajudar a entender, temos um exemplo de treino com periodização ondulatória diária.

A principal vantagem dessa abordagem é que ela mantém o estímulo muscular sempre desafiador, tornando os ganhos mais constantes.

Periodização de treino conjugada

Mais comum entre os veteranos e atletas, a periodização conjugada combina diferentes capacidades físicas (força, potência, resistência) em um único ciclo. 

Essa estratégia exige maior controle sobre as variáveis do treinamento, por isso, é ideal para esportistas que precisam de um alto nível de desempenho em diferentes aspectos físicos ao mesmo tempo. 

Quanto tempo dura uma periodização de treino?

Antes de definir um tempo para a periodização de treino, entenda bem como vai a adaptação do corpo – é sua experiência própria que vai ditar as mudanças nos exercícios. 

Por isso, a duração de cada fase da periodização vai além do objetivo do treino, mas também depende da capacidade do corpo de se adaptar e responder aos estímulos. 

Para te ajudar a entender o tempo de uma periodização, separamos uma média de tempo para cada uma das fases – mas elas podem variar de acordo com os critérios acima. 

• Hipertrofia: de 8 a 12 semanas.
• Força: de 4 a 8 semanas.
• Resistência muscular: de 6 a 10 semanas.
• Definição: de 8 a 16 semanas.

Dieta alinhada à periodização do treino

Se o treino muda ao longo dos ciclos, sua alimentação também precisa acompanhar esse processo para garantir os melhores resultados, afinal, grande parte do resultado final é influenciado pela sua dieta. 

Separamos algumas dicas de alimentação para cada uma das fases do seu treino:

• Fase de hipertrofia: para ter resultados, o ideal é aumentar o consumo de carboidratos para ter mais energia e proteínas moderadas para recuperação muscular.
• Fase de definição: aqui é importante reduzir carboidratos e aumentar a ingestão de proteínas para preservar a massa magra.
• Fase de força: para os treinos de força, o ideal é ter um consumo equilibrado de carboidratos e proteínas para sustentar os exercícios intensos.
• Fase de resistência: nessa fase, o aumento do consumo de carboidratos é essencial para garantir energia prolongada e as proteínas moderadas para recuperação.
  

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