Treino Fartlek: o que é, como funciona e por que ele melhora sua resistência

Na correria da rotina, às vezes o que a gente mais quer é um treino que acompanhe o nosso ritmo — literalmente! 

Algo que desafie o corpo, sem esgotar e que respeite o momento, mas não acomode — e, principalmente, que realmente entregue resultado.

Se você se identificou, talvez o que esteja faltando na sua rotina seja o fartlek treino: um método simples que pode transformar a sua relação com a corrida, com o fôlego e até com a sua autoestima.

Muito popular entre corredores, mas ainda pouco conhecido por quem está começando, o fartlek combina liberdade, intensidade e muita estratégia. 

E, neste post, você vai entender por que ele pode ser o estímulo que faltava para seu corpo (e sua motivação) evoluírem juntas.

Vamos lá saber mais sobre essa modalidade?

O que é o fartlek treino?

Fartlek é uma palavra sueca que significa "jogo de velocidade" – e esse conceito já diz muito sobre o que esperar!

Esse é um treino onde você alterna ritmos de forma fluida, combinando trechos mais intensos com momentos de recuperação ativa, sem uma estrutura engessada.

Diferente dos treinos tradicionais cronometrados, o fartlek permite que você varie o ritmo com base em tempo, distância ou sensação, sendo assim, você pode correr forte até o próximo poste, depois trotar até a esquina, acelerar ouvindo uma música mais agitada e desacelerar no refrão seguinte. 

Ele é totalmente livre e adaptável a diferentes rotinas e estilos — e deve ser por isso que é tão perfeito!

Para que serve o fartlek e quais os benefícios?

Primeiramente, esse tipo de treino não ganha o coração dos corredores só pela flexibilidade: ele melhora o condicionamento físico, aumenta a capacidade cardiovascular e ativa o metabolismo com intensidade. 

E o segredo está na alternância: os picos de esforço forçam adaptações fisiológicas, enquanto os períodos de recuperação mantêm o corpo em movimento constante, evitando que você atinja a exaustão total.

Além disso, o fartlek traz benefícios como:

• Estimula a queima de gordura de forma prolongada, graças ao efeito pós-treino (EPOC);
• Trabalha resistência e velocidade simultaneamente;
• Tira a monotonia de treinos repetitivos;
• Pode ser adaptado para qualquer nível de condicionamento.

Resumindo, essa é uma forma divertida e desafiadora de treinar — sem deixar de lado o resultado.

O fartlek é treino intervalado?

Sim, o fartlek se encaixa na categoria dos treinos intervalados, mas com uma diferença importante: ele é menos rígido e mais intuitivo. 

Isso porque, em vez de seguir um cronômetro ou planilha exata, você alterna os ritmos conforme seu próprio ritmo, terreno ou percepção de esforço.

Esse diferencial faz com que o fartlek seja mais acessível, especialmente para mulheres que estão retomando o hábito de correr ou que preferem treinos mais livres, sem tanta pressão por performance.

Fartlek, treino de tiro e treino regenerativo: qual a diferença?

Quem treina corrida ou funcional já deve ter ouvido esses três nomes — e pode até confundi-los. 

Mas apesar de todos envolverem intensidade e deslocamento, cada um tem um papel diferente na sua rotina de treinos. Para te ajudar, vamos explicar melhor o que é cada um deles: 

Fartlek

O fartlek é um treino de intensidade variável e espontânea, com o foco na alternância de ritmo sem regras fixas — o que o torna mais versátil e acessível. Você pode ajustar o treino conforme o ambiente (rua, parque, esteira), seu nível de energia ou até sua playlist.

Sendo assim, é perfeito para:

• Quem busca evolução no fôlego e queima calórica;
• Quem quer mais liberdade e prazer no treino.
  
  

Treino de tiro

O famoso “tiro” é um treino de explosão! Nele, você faz sprints (corridas curtas mas em altíssima intensidade), intercalados com pausas completas ou de trote leve. 

Esse tipo de corrida é mais estruturada e exige maior condicionamento, já que o objetivo é desenvolver velocidade, potência muscular e VO2 máximo.

Sendo assim, é perfeito para:

• Quem quer ganhar performance em corridas;
• Atletas ou praticantes mais avançadas;
• Dias de treino focados em alta intensidade.
  
  

Treino regenerativo

Esse treino é o oposto dos dois anteriores – afinal, aqui, o foco é recuperar. 

O modelo regenerativo costuma ser feito com ritmo leve e contínuo, para estimular a circulação, liberar tensões e auxiliar o corpo a se recuperar após treinos pesados.

Sendo assim, é perfeito para:

• Pós-treino de força ou funcional;
• Dias em que o corpo pede descanso ativo;
• Manutenção da constância sem sobrecarregar o corpo.

Como fazer fartlek: do iniciante ao avançado

Se você nunca experimentou esse estilo de treino, e quer saber como começar, saiba que é muito mais fácil do que parece — você não vai precisar de cronômetro, só de atenção ao seu corpo e disposição para variar os estilos.

Com tanta liberdade, trouxemos algumas sugestões de treino para você seguir. 

Para iniciantes:

• Caminhe por 5 minutos como aquecimento;
• Corra em ritmo leve por 1 minuto;
• Acelere (corrida moderada) por 2 minutos;
• Reduza novamente para trote ou caminhada por 1 a 2 minutos;
• Repita o ciclo por 20 a 30 minutos;
• Finalize com 3 minutos de caminhada.
  
  

Para quem está em nível intermediário a avançado:

• Aqueça por 5 minutos;
• Faça 3 a 5 blocos de: 1 min forte + 1 min moderado + 1 min leve;
• Faça inclinações ou variações de terreno para mais desafio;
• Finalize com volta à calma de 5 minutos.
  
  

Todas essas sugestões podem ser adaptadas para a esteira, usando os controles de velocidade e inclinação, ou fazer ao ar livre, seguindo pontos de referência no percurso (árvores, postes, cruzamentos). 

Escolha o look certo para acompanhar seu treino fartlek 

Até aqui, já deu para notar que o fartlek pede peças que acompanhem o corpo sem travar, afinal, cada mudança de ritmo exige mobilidade, estabilidade e respiração da pele.

Os conjuntos da Pozze foram pensados exatamente para esse tipo de performance! - 

• Leggings com compressão inteligente e cintura alta que modela sem apertar;
• Tops que sustentam até nos trechos mais intensos do treino;
• Tecido tecnológico que mantém sua pele fresca e seca, mesmo nos dias mais quentes.
  
  

Tudo isso com design sofisticado e recortes que valorizam sua silhueta — pra você se sentir linda enquanto treina com liberdade.

Se o fartlek é um treino que respeita o tempo do seu corpo, o seu look precisa fazer o mesmo. E na Pozze, a gente acredita que cada passo, cada respiração e cada gota de suor merecem ser vividos com conforto, segurança e beleza.

Seja na rua, na esteira ou na trilha, seu corpo é movimento — e seu look pode (e deve) acompanhar essa potência com estilo.

Acesse o site e escolha o conjunto perfeito para o seu próximo treino fartlek!