O agachamento no hack pode parecer intimidador à primeira vista, afinal, entrar naquela máquina inclinada impõe respeito.
Mas a verdade é que esse movimento é uma joia para quem quer glúteos mais arredondados, coxas definidas e uma postura impecável.
O hack squat, ou agachamento no hack, permite trabalhar a parte inferior do corpo com mais segurança, já que estabiliza as costas e o tronco, deixando você livre para focar no movimento e no trabalho muscular.
Mas, como qualquer exercício poderoso, exige técnica apurada e atenção aos detalhes. E não podemos esquecer: até a escolha da roupa influencia na sua performance!
Se você quer entender como o agachamento no hack pode transformar seus treinos, vem comigo descobrir tudo: dos músculos envolvidos à execução perfeita, passando por variações que mantêm o estímulo sempre alto.
E, de quebra, vamos falar também de moda fitness para deixar você confiante e confortável, dentro e fora da máquina.
Vamos lá?
O que é o agachamento no hack?
O agachamento no hack é um exercício realizado numa máquina específica, geralmente inclinada, onde você se posiciona com as costas apoiadas em uma base móvel. O movimento é parecido com o do agachamento tradicional: flexionar os joelhos, abaixar o quadril e retornar à posição inicial.
A diferença principal é a estabilidade que a máquina oferece. Ela guia o movimento, mantém a coluna alinhada e permite colocar mais carga com menor risco de lesão.
Isso faz do hack uma opção incrível para quem quer focar na musculatura das pernas e dos glúteos, sem exigir tanto equilíbrio quanto o agachamento livre.
No mundo fitness, ele se tornou queridinho por permitir intensidade alta com segurança, tornando-se presença constante nos treinos de hipertrofia feminina.
Quais músculos são trabalhados no agachamento no hack?
Apesar do foco óbvio nos quadríceps, o agachamento no hack é um exercício multiarticular que ativa vários músculos da parte inferior do corpo. Entre eles:
Quadríceps
São os músculos da frente da coxa, responsáveis por estender o joelho. No hack, eles recebem uma carga intensa, principalmente se a posição dos pés estiver mais próxima da base da máquina.
Glúteo máximo
É recrutado na extensão do quadril, principalmente quando o quadril desce além dos 90 graus. Trabalhar bem essa musculatura é essencial para quem busca o famoso “bumbum empinado” e força nos movimentos.
Posterior de coxa
Auxilia no controle do movimento durante a descida e ajuda na estabilidade do quadril, embora menos solicitado que o quadríceps.
Adutores
São músculos da parte interna da coxa, ativados para ajudar na estabilidade durante o movimento.
Core (abdômen e lombar)
Mesmo com a máquina fornecendo apoio, manter o abdômen contraído é fundamental para proteger a lombar e garantir estabilidade.
O legal do agachamento no hack é justamente poder direcionar o trabalho para diferentes músculos, variando pequenos detalhes, como a posição dos pés na plataforma.
Como executar o agachamento no hack com perfeição
Por parecer “guiado”, muita gente acha que é só entrar na máquina, colocar peso e descer. Mas não é bem assim.
Além de ser mais pesado, pequenos erros na execução podem tirar o foco do músculo alvo e sobrecarregar outras regiões, como joelhos e lombar.
Para te ajudar, fizemos um passo a passo para sua execução perfeita:
1. Ajuste a máquina
Antes de tudo, regule a altura dos ombros e certifique-se de que a máquina está preparada para liberar o movimento de forma suave. Posição inicial desconfortável é convite para má execução.
2. Posicione os pés corretamente
Coloque os pés na plataforma, alinhados à largura dos ombros ou um pouco mais abertos, dependendo do seu conforto.
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Pés mais baixos na plataforma = mais quadríceps.
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Pés mais altos na plataforma = mais glúteos e posteriores de coxa.
Os pés devem estar levemente apontados para fora, ok?
3. Apoie as costas na base
Encoste toda a lombar e o tronco no apoio. Mantenha o abdômen firme e as escápulas pressionadas contra o encosto.
4. Solte os suportes de segurança
Libere o travamento da máquina apenas quando estiver completamente posicionada.
5. Inicie o movimento
Flexione os joelhos lentamente, descendo o quadril como se fosse sentar, até atingir o ângulo desejado.
Para trabalhar melhor os glúteos, vale descer um pouco mais que 90 graus, desde que o movimento seja confortável e não cause dor.
6. Suba com controle
Empurre a plataforma com os calcanhares, mantendo o abdômen firme. Não trave completamente os joelhos no final do movimento para proteger as articulações.
Algumas dicas importantes:
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Evite levantar os calcanhares durante a execução. O peso deve estar sempre nos calcanhares, não nos dedos dos pés.
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Mantenha a lombar encostada durante todo o movimento.
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Ajuste a carga para conseguir realizar entre 8 e 15 repetições com boa técnica.
Vale lembrar que executar o hack devagar e com controle é o segredo para sentir a musculatura trabalhando de verdade e garantir resultados tanto na força quanto na estética.
Variações do agachamento no hack
Se você está acostumada com o agachamento no hack básico, saiba que há várias formas de tornar o treino ainda mais desafiador e direcionado.
Separamos algumas variações:
Pés altos na plataforma
Foca mais nos glúteos e posteriores de coxa. Ótimo para quem quer enfatizar o bumbum.
Pés baixos na plataforma
Aumenta a solicitação dos quadríceps, criando aquele aspecto definido na parte frontal da coxa.
Hack unilateral
Feito com uma perna de cada vez, exige mais equilíbrio e força, além de ajudar a corrigir desequilíbrios musculares.
Amplitude reduzida ou parcial
Usada para dar ênfase ao quadríceps, especialmente na parte superior do movimento.
Variar a posição dos pés, o número de repetições e a velocidade do movimento ajuda a estimular a musculatura de formas diferentes, essencial para evitar platôs no treino.
Moda fitness e agachamento no hack: performance e segurança
Pouca gente fala disso, mas a roupa que você usa faz diferença na hora de executar o agachamento no hack. Afinal, estamos falando de movimentos profundos, onde tecido ruim pode marcar, ficar transparente ou simplesmente incomodar.
As leggings da Pozze, por exemplo, são feitas com alta compressão e tecidos duplos, perfeitas para movimentos profundos como o hack. Afinal, elas têm sustentação muscular, ajudando até na consciência corporal durante o movimento.
Além disso, dão liberdade para agachar fundo, sem costuras apertando ou atrapalhando. Elas evitam transparências, mesmo nos agachamentos mais profundos.
E não podemos esquecer dos tops!
Durante o hack, a pressão do tronco contra a máquina exige peças que mantenham tudo firme, sem alças escorregando ou desconforto nos ombros. Os tops de alta sustentação da Pozze são ótimos para garantir segurança e conforto durante o exercício.
Porque não tem nada melhor do que sentir o músculo queimando e ainda se olhar no espelho e amar o visual.
Onde comprar roupas para fazer agachamento no hack?
Como falamos anteriormente, se o seu objetivo é turbinar os resultados do agachamento no hack, vale investir em roupas que acompanhem sua performance.
Na Pozze, você encontra leggings, tops e conjuntos pensados para unir tecnologia, conforto e estética, é claro.
Aqui você encontra peças com:
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Alta compressão para sustentação muscular.
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Duplo tecido que elimina o risco de transparências.
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Modelagem anatômica que valoriza o corpo sem limitar seus movimentos.
Conheça nossas peças e eleve o nível dos seus treinos!