Treino de cardio: domine as técnicas!

Cardio não precisa ser sinônimo de tédio na esteira. Pelo contrário: quando bem planejado, ele pode ser o grande aliado para transformar seu corpo, melhorar sua performance e acelerar resultados — seja seu foco emagrecimento, condicionamento físico ou definição muscular.

E se você acha que cardio é só correr até cansar, chegou a hora de descobrir um universo de possibilidades que se adapta ao seu nível, objetivo e rotina. Neste guia completo, vamos explorar os dois grandes pilares do treino cardiovascular — HIIT e LISS — e te mostrar como montar um plano eficiente, inclusive para quem treina em casa, está começando ou lida com limitações físicas.

Por que o treino de cardio é essencial?

Cardio, abreviação de “cardiovascular”, engloba exercícios que aumentam a frequência cardíaca e movimentam grandes grupos musculares de forma contínua.

Além de queimar calorias e auxiliar no controle de peso, os treinos aeróbicos são fundamentais para a saúde. A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que a prática regular pode reduzir em até 30% o risco de doenças cardíacas, AVC e diabetes tipo 2.

Entre os principais benefícios do cardio, estão:

• Aceleração do metabolismo;
• Melhora da resistência cardiorrespiratória;
• Aumento da disposição e energia;
• Redução da gordura corporal;
• Estímulo à liberação de endorfinas (alô, bom humor!).

Tipos de treino de cardio: HIIT e LISS, qual a diferença?

HIIT (High Intensity Interval Training)

O famoso “tiro curto”. O HIIT combina períodos de esforço máximo com pausas de recuperação ativa ou total. Por exemplo:

• 20 segundos de burpees + 40 segundos de descanso, repetido por 20 minutos.

Por que fazer HIIT?

• Queima intensa de calorias em pouco tempo;
• Acelera o metabolismo até 48h depois (efeito EPOC);
• Excelente para quem tem rotina corrida.

Dica rápida: estudos mostram que o HIIT pode queimar até 30% mais calorias do que exercícios moderados na mesma duração.

LISS (Low Intensity Steady State)

O treino “de boa”, mas constante. São atividades de baixa intensidade e longa duração, como:

• Caminhada, bike ou natação por 45 a 60 minutos.

Ideal para:

• Iniciantes;
• Pessoas com sobrepeso ou lesões;
• Dias de recuperação ativa.

HIIT ou LISS: qual escolher?

Spoiler: os dois podem (e devem) conviver no seu planejamento!

Como montar seu treino de cardio!

O segredo está na frequência, duração e momento certo.

Frequência ideal

Melhor horário: cardio em jejum ou pós-treino?

Agora que você já sabe qual o cardio combina mais com você e como montar seu treino, basta saber como encaixar na rotina e, neste caso, temos dois modos mais comuns, que é o cardio em jejum (normalmente pela manhã) e também pós treino. 

Mas, como escolher entre eles? Separamos as diferenças para você entender melhor:

• Cardio em jejum: favorece a queima de gordura, mas exige cautela. Não recomendado para iniciantes ou treinos de alta intensidade.

• Pós-musculação: evita perda de força e massa muscular. Excelente para quem quer otimizar o tempo de treino.

Dica rápida: para preservar músculos, combine cardio + alimentação pós-treino rica em proteína e carboidrato.

Exemplos de exercícios de cardio (para todos os níveis)

Outro ponto importante sobre encaixar na rotina, é fazer cardio com o que temos disponível. Para te ajudar, separamos alguns exemplos de exercícios que, na frequência certa e constância, vão mudar sua relação com esse exercício. 

Confira!

Em casa (sem equipamentos)

• Polichinelos
• Burpees
• Pular corda
• Mountain climbers

Na academia

• Esteira (corrida ou caminhada inclinada)
• Bicicleta ergométrica
• Remo indoor
• Escada

Para quem tem limitações (ex: joelhos)

• Hidroginástica
• Caminhada em esteira com baixa inclinação
• Bicicleta ergométrica reclinada
• Natação

Cardio e musculação: como conciliar?

Se seu foco é definição e ganho de massa magra, a ordem do treino importa.

• Cardio antes da musculação: consome energia e pode prejudicar a força.
• Cardio depois: mais indicado para preservar músculos e favorecer o gasto calórico total.

Alternativa: fazer cardio em dias diferentes da musculação.

E a alimentação?

Após o cardio, aposte em refeições que combinam proteínas magras (frango, ovos, whey) com carboidratos complexos (batata-doce, aveia) para ajudar na recuperação e evitar catabolismo.

Mitos e dúvidas frequentes sobre treino de cardio

1. Cardio em excesso queima músculos?

Verdade parcial. Quando feito sem controle e sem alimentação adequada, o excesso de cardio pode sim impactar a massa magra.

2. HIIT é para todo mundo?

Mito. Pessoas sedentárias, com sobrepeso ou problemas cardiovasculares devem começar com LISS e evoluir com orientação profissional.

3. Posso fazer cardio todos os dias?

Pode, se variar a intensidade e respeitar seu corpo. Alternar HIIT com dias de LISS é uma boa estratégia.

Cardio que transforma seu corpo e sua relação com o treino

Fazer cardio vai além de queimar calorias: é sobre se sentir mais disposta, confiante e conectada com o próprio corpo. Quando você escolhe um treino que respeita sua rotina, seus limites e seus objetivos, o resultado é muito mais duradouro — e gostoso de alcançar.

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FAQ – Perguntas frequentes

Quantos minutos de cardio por dia?
De 20 a 60 minutos, dependendo da intensidade e do seu objetivo.

Qual o melhor horário para fazer cardio?
Depende da sua rotina e objetivo. Em jejum pode intensificar a queima de gordura, mas o pós-treino é mais seguro para iniciantes.

Cardio atrapalha no ganho de massa?
Só se for feito em excesso e sem estratégia. Com o equilíbrio certo, o cardio pode complementar a musculação perfeitamente.