Se você já ouviu alguém falar “hoje é dia de treino de adutor e abdutor” e ficou em dúvida se isso envolve perna, glúteo ou algo totalmente diferente, calma, você não está sozinha. Esses dois grupos musculares são essenciais tanto para o desempenho quanto para o contorno das pernas, mas muita gente ainda confunde os nomes e as funções.
Saber a diferença entre adutor e abdutor pode transformar a forma como você treina e até ajudar a entender melhor dores, instabilidades e desequilíbrios musculares que surgem no dia a dia.
Neste post, você vai aprender:
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O que são os músculos adutores e abdutores
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Para que servem no treino e na postura
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Quais exercícios ativam cada grupo
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Como roupas com compressão podem potencializar esses estímulos
O que são os músculos adutores?
Os músculos adutores ficam na parte interna das coxas. Eles têm como função aproximar as pernas, ou seja, trazer uma perna em direção à outra.
No dia a dia, você usa os adutores quando cruza as pernas, estabiliza o quadril ao subir escadas ou controla o movimento de entrada e saída do carro, por exemplo. Já nos treinos, esses músculos são ativados em agachamentos, movimentos de equilíbrio e máquinas específicas.
Principais músculos adutores:
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Adutor longo
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Adutor curto
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Adutor magno
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Grácil
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Pectíneo
Juntos, eles formam aquela região que muita gente chama de "parte interna da coxa", e que, quando fortalecida, contribui para um visual mais definido e simétrico das pernas.
O que são os músculos abdutores?
Os abdutores ficam na parte externa do quadril e da coxa. São responsáveis por afastar as pernas, ou seja, mover uma perna para longe da outra.
Esse movimento é essencial para a estabilidade do quadril, equilíbrio durante a corrida e prevenção de lesões nos joelhos. Também é graças aos abdutores que conseguimos manter a postura durante movimentos unilaterais, como subir degraus ou fazer passadas laterais.
Principais músculos abdutores:
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Glúteo médio
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Glúteo mínimo
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Tensor da fáscia lata
Embora muita gente as associa apenas ao glúteo, os abdutores englobam músculos menores que fazem toda a diferença para o desempenho e para o formato lateral do quadril.
Adutor x abdutor: como não confundir
A diferença está basicamente no sentido do movimento:
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Adutores: aproximam as pernas, ativando a parte interna das coxas
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Abdutores: afastam as pernas, ativando a parte externa do quadril
Uma dica simples para lembrar: ADutor = ADicionar (juntar) e ABdutor = ABRir (afastar)
Além disso, cada grupo atua como estabilizador em vários exercícios compostos, como o agachamento. Quando estão fracos ou desequilibrados, podem gerar compensações que sobrecarregam joelhos, lombar ou tornozelos.
Exercícios para adutores e abdutores
Você não precisa de equipamentos supercomplexos para ativar bem essas regiões. Dá pra começar com o peso do corpo ou acessórios simples.
Para adutores:
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Ponte unilateral com perna cruzada
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Agachamento sumô
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Elevação de perna deitada (movimento em direção à perna de base)
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Cadeira adutora na academia
Para abdutores:
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Abdução lateral deitada
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Caminhada com miniband (elástico nos joelhos)
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Cadeira abdutora na academia
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Passada lateral com peso
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Prancha com abertura de pernas
O segredo está em controlar o movimento, dar atenção à postura e, se possível, combinar estímulos concêntricos (movimento) com isometria (contração parada).
O impacto desses músculos na estética e no desempenho
Além de ajudarem na estabilidade, os adutores e abdutores influenciam diretamente no visual das pernas e dos glúteos.
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Quando os adutores estão bem desenvolvidos, a parte interna da coxa fica mais firme e definida, o que ajuda a compor uma perna mais “preenchida” visualmente.
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Já os abdutores contribuem para um desenho mais arredondado do quadril e sustentação dos glúteos, dando aquele aspecto empinado que muita gente busca.
Mas não é só estética. Músculos equilibrados entre parte interna e externa significam menos dor no joelho, mais controle na corrida e menor risco de lesões em atividades intensas.
Qual grupo treinar primeiro?
Se você sente instabilidade no quadril, dores no joelho ou dificuldade de equilíbrio em exercícios unilaterais, comece priorizando os abdutores.
Já se seu foco for fechar espaço entre as coxas, melhorar a simetria das pernas ou corrigir valgo (joelhos que “entram” no agachamento), vale reforçar os adutores.
No geral, o ideal é equilibrar os dois grupos, alternando estímulos ou incluindo variações em exercícios compostos, como o agachamento sumô, que trabalha ambos.
Qual roupa usar para treino de inferiores
Durante os treinos de adutor e abdutor, a roupa faz mais diferença do que parece.
Peças com compressão localizada ajudam na ativação muscular, estabilizam as articulações e melhoram a circulação, o que favorece tanto o desempenho quanto a recuperação.
Os conjuntos da Pozze acompanham cada movimento com tecidos tecnológicos, recortes anatômicos e caimento pensado para valorizar as pernas. É o tipo de roupa que oferece liberdade para abrir, fechar, agachar e sustentar sem perder o estilo.
E se você quer continuar entendendo como unir moda e performance no seu treino, acompanhe os conteúdos do blog. A gente tá sempre por aqui com dicas que fazem a diferença de verdade.