Sentiu aquela dorzinha chata do lado ao correr? Calma, você não está sozinha.
Se você já começou um treino de corrida e foi surpreendida por uma dor aguda na lateral do abdômen (ali embaixo da costela, como uma pontada) saiba que isso tem nome e solução. É a dor desviada, também conhecida como dor de facão ou dor na costela ao correr.
Parece inofensiva, mas quem sente sabe: ela atrapalha, incomoda e às vezes te obriga até a parar. A boa notícia é que dá para evitar esse incômodo com alguns cuidados simples. Neste post, vamos te explicar por que ela acontece, como prevenir e o que fazer caso ela apareça no meio da corrida. Vamos juntas?
O que é dor desviada?
A dor desviada é uma pontada aguda na lateral do abdômen, mais comum do lado direito, durante atividades físicas com impacto, como corrida, futebol, vôlei e basquete. Seu nome técnico é Dor Abdominal Transitória Relacionada ao Exercício (Datre), mas entre corredores ela é chamada mesmo de “facão”.
Essa dor geralmente aparece em quem está começando a correr ou retomando os treinos depois de um tempo parada. Não é perigosa, mas pode ser bastante limitante, principalmente para quem está tentando criar o hábito de se exercitar com mais frequência.
5 causas comuns da dor na costela ao correr
1. Respiração superficial ou rápida demais
A forma como você respira durante o treino é um dos principais fatores. Quando a respiração é muito curta ou só feita pela boca, o diafragma (músculo que separa a cavidade torácica da abdominal) se movimenta de forma brusca e repetitiva. Isso pode irritar a membrana que recobre os órgãos internos (o peritônio) causando a famosa dor.
2. Falta de condicionamento físico
Iniciantes ou pessoas sedentárias que começam a correr com intensidade elevada tendem a sofrer mais com esse desconforto. O core enfraquecido deixa os órgãos mais soltos dentro da cavidade abdominal, favorecendo a tração dos ligamentos e, com isso, a dor.
3. Alimentação inadequada antes do treino
Comer muito ou muito perto da hora da corrida pode causar distensão abdominal e “empurrar” o diafragma, prejudicando sua função. O ideal é evitar alimentos muito gordurosos, fibrosos ou de digestão lenta por até 2 horas antes de correr.
4. Ingestão excessiva de líquidos
Beber água demais antes e durante a corrida também pode ser um fator. A sobrecarga no estômago gera uma pressão extra no diafragma. O ideal é ingerir líquidos em pequenos goles.
5. Postura e esforço acima do limite
Treinar com má postura ou exagerar na intensidade também pode levar à fadiga do diafragma. Quando o corpo ainda não está adaptado ao esforço, o músculo entra em espasmo, provocando a dor lateral.
Existe algum risco em correr com dor desviada?
A dor desviada é benigna e transitória, ou seja, não está associada a doenças graves, desde que não venha acompanhada de outros sintomas, como náuseas intensas, febre ou dores persistentes fora do treino. Segundo especialistas em fisiologia e medicina esportiva, ela tende a desaparecer com o tempo, conforme o corpo se adapta ao esforço físico e a respiração melhora.
Se a dor for leve, é possível continuar correndo com ajustes. Mas, se ela estiver intensa, diminuir o ritmo ou caminhar por alguns minutos pode ser a melhor escolha. Em último caso, interrompa o exercício e retome com mais calma outro dia.
Como evitar a dor de facão? 7 dicas para seus próximos treinos
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Respire com consciência: Pratique a respiração diafragmática (encher o abdômen de ar, e não só o peito). Ela ajuda a reduzir o esforço do diafragma e evitar o espasmo.
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Fortaleça o core: Pranchas, abdominais e exercícios de estabilidade fortalecem a musculatura que mantém os órgãos no lugar, diminuindo a tração dos ligamentos durante o impacto.
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Evite treinar de estômago cheio: Faça refeições leves e com boa digestibilidade de 2 a 3 horas antes do treino.
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Hidrate-se com moderação: Beba água ao longo do dia e durante o treino, mas evite grandes volumes de uma só vez.
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Aqueça antes de correr: Comece com caminhada leve ou corrida ritmada. O aquecimento ativa a musculatura respiratória e melhora a mecânica da corrida.
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Corrija a postura: Mantenha o tronco alinhado, ombros relaxados e abdômen levemente ativado. Isso facilita a respiração e reduz a sobrecarga no abdômen.
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Respeite seu ritmo: Não queira correr 5km no primeiro dia. Aumente gradualmente a intensidade e a duração dos treinos. Regularidade e progressão são fundamentais para o condicionamento cardiorrespiratório.
E se a dor aparecer no meio do treino?
Você pode:
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Diminuir o ritmo ou caminhar por 2 a 3 minutos.
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Pressionar suavemente o local da dor com a mão.
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Inspirar profundamente pelo nariz e expirar lentamente pela boca, repetindo de 4 a 6 vezes.
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Fazer uma leve compressão abdominal com os dedos ao expirar.
Essas estratégias ajudam a reduzir o desconforto e podem permitir que você continue o treino com segurança.
Cuide-se e não pare de se exercitar
O incômodo é real, mas também é um sinal do seu corpo se adaptando ao novo estímulo. Não desanime! A prática regular de corrida traz inúmeros benefícios: melhora o humor, fortalece o coração, ajuda no controle do peso e promove autoestima, como recomenda o Guia de Atividade Física para a População Brasileira.
Você pode incluir a corrida no seu cotidiano de maneira leve e prazerosa, respeitando seus limites e celebrando cada avanço.
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