Se tem uma região do corpo que faz diferença tanto na postura quanto na performance, essa região é as costas. Mas, mesmo assim, é comum ver os treinos de costas sendo deixados de lado, principalmente por mulheres.
A ideia de que “costas é coisa de quem quer ficar muito musculosa” já ficou ultrapassada. Trabalhar bem essa área contribui para a definição dos ombros, afina a cintura visualmente e previne dores e sobrecargas em outros pontos, como lombar e cervical.
Neste texto, você vai entender o por que fortalecer as costas, quais músculos estão envolvidos nos exercícios para costas, os melhores movimentos para fazer em casa ou na academia e como a roupa certa pode facilitar o treino e melhorar seu resultado.
Vamos lá?
Por que treinar costas é tão importante?
As costas têm um papel central na sustentação do corpo. São responsáveis por estabilizar a coluna, controlar o movimento dos braços e manter a postura ao longo do dia.
Se essa musculatura está fraca, outras regiões começam a compensar e aí aparecem dores nas costas, nos ombros e até no pescoço. Sem contar a curvatura exagerada que pode surgir, principalmente em quem passa muito tempo sentada.
Por isso, treinar costas tem uma série de benefícios:
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Melhora da postura e alinhamento da coluna
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Redução de dores cervicais e lombares
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Aumento da força funcional no dia a dia (carregar peso, empurrar, puxar)
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Estímulo visual de cintura mais fina, com maior contraste entre tronco e quadril
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Base sólida para exercícios de membros superiores, como puxadas e pranchas
Ou seja, costas bem treinadas não são só sobre estética. Elas são parte essencial de um corpo forte, equilibrado e funcional.
Quais músculos são trabalhados nos exercícios para costas?
A região das costas é composta por um conjunto complexo de músculos que se distribuem em diferentes camadas, dos mais superficiais aos mais profundos, e que trabalham em sinergia para manter o tronco estável, forte e funcional.
Esses músculos são responsáveis por movimentar a escápula, sustentar a coluna, estabilizar os ombros e permitir gestos amplos como puxar, remar e até correr com postura alinhada.
Quando bem trabalhados, melhoram não só a performance e a postura, mas também a estética, afinando visualmente a cintura e dando aquele desenho em “V” tão desejado.
Para te ajudar a entender, separamos quais músculos são trabalhados nos exercícios:
1. Dorsal largo
É o maior músculo das costas e um dos que mais impacta no contorno da silhueta. Ele se estende da parte inferior da coluna até a parte superior do braço.
Permite a adução (movimento de trazer o braço para o corpo), a extensão e a rotação medial do ombro. Também atua como estabilizador do tronco em exercícios de alta demanda, como o levantamento terra.
Nos treinos, é o principal responsável por puxadas verticais (como a puxada no pulley) e remadas em geral. Esse é o músculo que “abre as costas”, criando a forma de triângulo invertido que destaca a cintura e valoriza os glúteos por contraste.
2. Trapézio
Divide-se em três porções: superior, média e inferior. Fica entre a nuca, os ombros e o meio das costas.
Função:
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A porção superior eleva os ombros (como no encolhimento de ombros)
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A porção média aproxima as escápulas
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A porção inferior ajuda a estabilizar e abaixar a escápula
Nos treinos ele é ativado em movimentos como remada curvada, encolhimento de ombros e exercícios que exigem fixação escapular (como o pull-up ou a prancha com remada).
Além disso, ajuda a definir a parte superior das costas e equilibra a força entre costas e ombros.
3. Romboides
Ficam localizados entre as escápulas, abaixo do trapézio médio. São menores, mas cruciais para a postura. Responsáveis por aproximar as escápulas (movimento de retração), estabilizando os ombros durante os exercícios, quando fracos, favorecem a postura arredondada (ombros caídos para frente).
Nos treinos, esses músculos são muito exigidos em remadas (principalmente as horizontais, como a remada baixa no cabo ou a remada unilateral com halter).
E seu impacto estético e funcional são costas mais alinhadas e postura aberta, com melhora na amplitude dos braços e redução de dores no pescoço e ombros.
4. Eretor da espinha
Grupo de músculos profundos que percorre a extensão da coluna vertebral, da lombar até a cervical. Mantém a postura ereta, estabiliza a coluna em movimentos de carga e participa de movimentos de extensão do tronco.
Nos treinos, ele é ativado em exercícios como o superman, levantamento terra e stiff. É o “core” posterior que sustenta o corpo quando se trabalha com pesos.
Quando negligenciado, abre caminho para dores na lombar e má execução em praticamente todos os exercícios de membros inferiores e superiores.
5. Redondo maior e menor
Ficam logo abaixo do ombro, próximos ao latíssimo do dorso. Apesar de pequenos, ajudam nos movimentos do braço, na rotação e extensão do ombro também.
Nos treinos, são ativados junto com o dorsal em exercícios como remada baixa, remada curvada e puxada com pegada fechada.
E um detalhe interessante é que trabalhar essa região dá acabamento visual para a parte superior das costas, criando volume próximo ao ombro e reforçando o efeito de cintura afinada.
6. Deltoide posterior
Apesar de ser um músculo do ombro, o deltoide posterior é constantemente ativado em exercícios de costas. Ele é responsável pela extensão e rotação externa do ombro mas atua fortemente na estabilização da escápula.
Nos treinos, é ativado em exercícios como crucifixo invertido, remada alta e face pull.
Seu impacto estético traz costas mais largas e ombros com contorno completo, especialmente úteis para quem busca equilíbrio entre frente e atrás do tronco.
Melhores exercícios para costas
Seja na academia ou em casa, dá pra fazer exercícios eficazes com peso livre, elástico ou peso corporal. O importante é manter a execução controlada e a ativação muscular consciente.
Para fazer na academia:
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Remada baixa no cabo: foca nos dorsais e romboides
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Puxada na frente (pulldown): trabalha dorsais e deltoides posteriores
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Remada unilateral com halter: ativa romboides e ajuda na correção de assimetrias
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Remada curvada com barra: exercício composto que exige estabilidade do core
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Levantamento terra (deadlift): excelente para dorsais, lombar e glúteos
Para fazer em casa:
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Remada com elástico: pode ser sentada ou em pé, usando um elástico ancorado
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Superman: deitada de barriga para baixo, eleve braços e pernas ao mesmo tempo
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Prancha com elevação de braço: ativa dorsais e estabilizadores
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Puxada invertida em mesa: segurando uma superfície firme e puxando o tronco para cima
Com que frequência treinar costas?
O ideal é incluir estímulos para costas 2 vezes por semana, alternando entre exercícios focados em força, estabilidade e resistência.
Você pode inserir os exercícios dentro de treinos de superiores, dividir por grupos musculares ou até fazer treinos de corpo inteiro com atenção especial para puxadas e remadas.
O importante é não deixar essa região de fora, principalmente se você já treina bastante perna e glúteo. O equilíbrio entre frente e trás do corpo é o que garante resultados duradouros e menos dor.
E a postura no treino de costas?
Muita gente não sente as costas trabalhando porque deixa a postura solta. Por isso, separamos alguns pontos de atenção para a execução correta:
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Mantenha o abdômen contraído para estabilizar a lombar
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Evite arquear demais as costas, principalmente em remadas
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Faça o movimento com controle, sentindo as escápulas se moverem
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Não compense com o pescoço, mantenha o olhar para frente ou para o chão
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Priorize a qualidade do movimento em vez de exagerar na carga
Quando bem feitos, os exercícios para costas ativam músculos profundos que dão sustentação real para o corpo. E essa consciência vai com você além da academia.
Roupa para treino de superiores e costas
Treinar membros superiores exige liberdade de movimento e suporte nos pontos certos. Tops com alças largas, costas nadador e tecidos que absorvem o suor são ideais para treinos com puxadas, remadas e exercícios no solo.
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