Se tem uma região que costuma incomodar (e muito) quando o assunto é flacidez, essa região é a parte de trás do braço. Popularmente chamada de “tchauzinho”, essa área tende a acumular gordura e perder tonicidade com o tempo, especialmente em mulheres.
Mas apesar da fama de “difícil”, a flacidez do braço pode ser combatida com treino, alimentação equilibrada e estímulos consistentes de força. Não existe fórmula mágica, mas existe caminho certo. E ele começa com o entendimento de quais músculos estão ali, como ativá-los da forma correta e o que pode estar atrapalhando seus resultados sem você perceber.
Neste post, você vai entender por que o tchauzinho acontece, quais exercícios ajudam a eliminar a flacidez dos braços, como montar uma rotina eficiente e qual o papel das roupas de treino nesse processo de valorização muscular.
O que é o famoso “tchauzinho” e por que ele aparece?
O termo “tchauzinho” virou apelido da flacidez que aparece na parte posterior do braço, bem na região do tríceps. Quando essa musculatura está enfraquecida e há acúmulo de gordura ou excesso de pele, é comum sentir aquela movimentação indesejada sempre que estendemos o braço ou acenamos, daí o nome.
Mas a culpa não é só da gordura localizada. A flacidez do braço acontece principalmente por três fatores:
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Enfraquecimento do tríceps (músculo que sustenta essa região)
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Perda de colágeno e elasticidade da pele com o tempo
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Acúmulo de gordura por sedentarismo ou alimentação desbalanceada
Ou seja, é um processo multifatorial, mas que pode ser revertido (ou minimizado) com estímulos certos. A chave está em fortalecer a musculatura, reduzir gordura com gasto calórico eficiente e estimular o tônus da pele com hábitos saudáveis.
Fortalecer o tríceps é o primeiro passo
O tríceps é o músculo que ocupa a maior parte da parte posterior do braço. Ele tem três “cabeças” (por isso o nome tri-ceps): longa, medial e lateral. Esse músculo é responsável por estender o cotovelo, sustentar movimentos de empurrar e estabilizar o braço em diversos exercícios.
Quando o tríceps está forte, ele preenche visualmente a parte de trás do braço, reduz a sensação de pele solta e melhora a performance em vários tipos de treino, como flexões, pranchas, empurradas com barra e até exercícios para peito e ombro.
E o mais importante: ao fortalecer o tríceps, você reduz não só a flacidez como também o risco de lesões por instabilidade no ombro e no cotovelo. É funcional e estético ao mesmo tempo.
Exercícios eficazes para eliminar a flacidez dos braços
Nem todo exercício para braço foca no tríceps. Por isso, se o objetivo é dar fim ao “tchauzinho”, você precisa escolher movimentos que realmente ativem essa região e executá-los com técnica.
Veja os melhores exercícios para esse objetivo:
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Tríceps testa com halteres ou barra
Deitada no banco ou no chão, segure os halteres com os braços estendidos acima da testa. Dobre os cotovelos, trazendo os pesos em direção à testa, e estenda novamente. O movimento deve ser controlado, com foco no cotovelo parado. Ativa a cabeça longa do tríceps.
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Tríceps banco (mergulho com apoio)
Com as mãos apoiadas atrás do corpo em um banco ou superfície firme, desça o quadril em direção ao chão e suba com a força dos braços. Evite jogar o corpo para frente. Trabalha a parte central do tríceps e exige estabilidade do ombro.
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Tríceps na polia com barra ou corda
Em pé, com os cotovelos fixos ao lado do tronco, empurre a barra para baixo, estendendo totalmente o braço. Volte com controle. Usar a corda permite maior ativação na fase final do movimento, abrindo os braços ao final.
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Flexão com pegada fechada
Mais desafiadora, essa variação de flexão ativa fortemente o tríceps. Mantenha as mãos próximas, abaixo dos ombros, e faça a descida com os cotovelos bem próximos ao corpo.
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Extensão de tríceps unilateral com halter
Segure o halter acima da cabeça com uma mão e dobre o cotovelo para trás, estendendo o braço depois. É ótimo para corrigir assimetrias e ativar profundamente a cabeça longa do tríceps.
Você não precisa fazer todos esses exercícios de uma vez. O ideal é escolher 2 ou 3 por treino, alternando estímulos (peso, número de repetições, pausa isométrica). Trabalhar com constância e progressão dá mais resultado do que tentar “matar no cansaço”.
Quantas vezes por semana é preciso treinar braços?
Para ver resultados reais, o ideal é treinar tríceps duas vezes por semana. Pode ser junto com treino de peito, ombro ou em um dia só para membros superiores. O importante é garantir descanso entre os estímulos, para que o músculo se recupere e cresça com qualidade.
Se a flacidez no braço for sua principal prioridade estética, vale a pena dar atenção especial a essa região durante pelo menos 6 a 8 semanas. Nesse período, combine o treino com foco em tríceps, uma alimentação com boas fontes de proteína e um volume calórico moderado (para facilitar a queima de gordura).
E o papel da alimentação nesse processo?
Mesmo com treino consistente, não dá pra ignorar a alimentação. A flacidez tem relação direta com o percentual de gordura corporal, e só o fortalecimento não é suficiente se houver excesso de gordura acumulada na região.
Inclua proteínas magras em todas as refeições para estimular a síntese muscular, evite excesso de açúcar e gordura processada (que favorecem o acúmulo de gordura localizada) e mantenha uma ingestão adequada de água, que ajuda na firmeza da pele e na recuperação muscular.
Alimentos ricos em colágeno, vitamina C, zinco e silício também podem ajudar na qualidade da pele, especialmente com o passar dos anos.
Cuidados importantes ao treinar tríceps
Apesar de ser um músculo pequeno, o tríceps participa de muitos movimentos e pode sobrecarregar se mal treinado. Por isso, atenção a alguns cuidados:
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Mantenha os cotovelos fixos durante os exercícios. Evitar “abrir” os cotovelos ajuda a isolar o tríceps.
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Faça a descida com controle, evitando usar impulso.
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Priorize a técnica antes de aumentar a carga. O tríceps responde bem a repetições mais altas com carga moderada.
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Não treine tríceps pesadamente dois dias seguidos. Ele precisa de recuperação.
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Alongue levemente após o treino para aliviar tensões no cotovelo e ombro.
Treinar tríceps com consciência evita lesões e melhora o recrutamento muscular ao longo do tempo. E quanto mais eficiente o movimento, mais visível será o resultado.
A roupa certa também influencia no treino de braços
Pode parecer detalhe, mas o tipo de top que você usa impacta no desempenho do treino de superiores. O ideal é escolher peças que ofereçam sustentação na medida certa, liberdade total para levantar e estender os braços e que não escorreguem nem apertem nos pontos errados.
Os tops da Pozze foram pensados para acompanhar o movimento do corpo nos treinos mais exigentes, com tecido de alta elasticidade, alças reforçadas e recortes que valorizam ombros e braços. O ajuste firme garante que o top fique no lugar mesmo nos exercícios que exigem elevação dos braços ou empurradas com peso.
Além disso, a compressão localizada ajuda a melhorar a circulação e reduz o desconforto pós-treino. Isso faz diferença tanto na performance quanto na recuperação da musculatura trabalhada, especialmente em dias intensos de superiores.
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