O treino de vacuum abdominal ganhou espaço na rotina fitness de muitas mulheres. Afinal, essa técnica trabalha a definição do abdômen, melhora o controle corporal e ainda ajuda a deixar a silhueta mais bonita!
Mas se você ainda não entende muito bem como esse exercício funciona, se ele realmente traz resultados e, principalmente, como começar: calma! Fica comigo que esse guia vai te ajudar.
Vamos juntos?
O que é o treino de vacuum abdominal?
Sabe aquele efeito de barriga mais sequinha, cintura mais marcada e postura alinhada? O vacuum é uma técnica que ativa justamente o músculo que tem esse papel no nosso corpo: o transverso do abdômen que, pra simplificar, funciona como uma “cinta natural” que sustenta a região do core.
A execução parece simples: você suga o umbigo pra dentro, como se quisesse colar na coluna, e mantém essa contração por alguns segundos. Mas, na prática, exige bastante consciência corporal e foco na respiração.
E não, não é só uma questão estética, o vacuum é uma estratégia para fortalecer essa musculatura interna que, muitas vezes, não é ativada nos treinos tradicionais.
Para que serve o treino de vacuum?
Agora que você já sabe o que é o treino de vacuum, vamos entender para que exatamente ele serve na prática e por que tanta gente tem incluído essa técnica na rotina.
O vacuum tem uma função muito importante no fortalecimento do core profundo, aquela musculatura que dá estabilidade pro corpo inteiro. E isso não significa só melhorar a postura ou deixar o abdômen mais bonito: significa também ter mais segurança e desempenho nos treinos.
Entre os principais benefícios estão:
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Ativação do transverso abdominal, que ajuda a sustentar a lombar e toda a região do core.
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Redução da projeção abdominal, afinando a cintura com o tempo.
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Melhora no controle da respiração e na estabilidade do tronco.
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Postura mais alinhada e menos sobrecarga na lombar.
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Mais consciência corporal, que impacta diretamente na qualidade dos seus treinos, seja na musculação, na corrida ou no funcional.
E não é à toa que o vacuum tem aparecido tanto nas redes ultimamente, afinal, ele se conecta perfeitamente com essa tendência de treinos inteligentes, que combinam estética e melhora da performance de modo geral.
Vacuum ajuda a emagrecer?
Essa é uma pergunta super comum e a resposta precisa ser bem clara: não, o vacuum não emagrece.
Ele não tem efeito direto na queima de gordura, afinal, o que ele faz é melhorar a estética abdominal, porque ativa um músculo que literalmente “puxa” a barriga pra dentro.
Com isso, a cintura fica mais marcada, o abdômen menos projetado, e o corpo ganha aquele aspecto mais sequinho, mesmo sem perder gordura. Por isso, o vacuum funciona como um complemento perfeito para quem já está cuidando da alimentação, fazendo treino de força e investindo no cardio.
Quais os benefícios do vacuum na estética e na performance?
Se você acha que o vacuum serve só pra quem busca definição, vale entender que os efeitos vão muito além do visual.
Para te ajudar com isso, separamos o que essa técnica pode agregar esteticamente e também os ganhos em performance! Vamos lá?
Na estética:
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A cintura fica mais marcada, trazendo aquela sensação de abdômen mais alinhado e bonito.
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A barriga fica menos projetada, o que melhora tanto no visual do dia a dia quanto no caimento das roupas.
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Com o tempo, o corpo ganha mais definição na região abdominal, somando ainda mais aos resultados dos treinos.
Na performance:
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O core fica muito mais estável, o que traz segurança pra exercícios como agachamento, levantamento terra e até corrida.
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A melhora na respiração impacta diretamente na resistência, especialmente em treinos de alta intensidade.
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A postura melhora, reduzindo dores na lombar e aquela sensação de sobrecarga nas costas, que é algo bem comum, principalmente para quem trabalha muitas horas sentada.
Como fazer vacuum abdominal do jeito certo?
Agora que você já sabe tudo sobre a técnica, vamos à prática! Se você é uma das pessoas que já tentou, sabe que o vacuum exige mais concentração do que parece.
Mas, com constância, ele se torna uma técnica simples e fácil de fazer. Para te ajudar com os primeiros passos, fizemos uma guia para você:
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Escolha uma posição confortável! Pode ser de pé, sentada, ajoelhada ou até deitada.
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Inspire profundamente, enchendo bem os pulmões.
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Solte todo o ar, até esvaziar completamente.
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Sem puxar ar de novo, sugue o umbigo pra dentro, como se quisesse colar na coluna. É como fazer aquele movimento de “murchar a barriga”.
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Segure essa contração pelo máximo de tempo que conseguir, geralmente entre 10 e 20 segundos.
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Relaxe, respire normalmente e repita.
Você pode começar com 3 a 5 repetições por dia, no seu ritmo! Aliás, dá pra fazer no início do treino, depois do cardio, ou até em momentos do dia como no banho, enquanto escova os dentes ou até sentada no trabalho.
Qual é a frequência ideal do vacuum?
Agora, sobre frequência, o vacuum é aquele tipo de exercício que quanto mais consistência, melhores os resultados.
Não precisa ser todo dia, mas adicionar na sua rotina de 3 a 5 vezes na semana já faz bastante diferença.
Ah, e vale lembrar: é bem mais confortável fazer com o estômago vazio. Assim, você consegue ativar a musculatura sem desconforto.
O vacuum substitui o treino de abdômen?
Não! E isso é super importante de entender.
O vacuum trabalha uma musculatura diferente dos abdominais tradicionais. Enquanto os exercícios que a gente costuma fazer ativam músculos mais superficiais, o vacuum ativa o transverso, que é profundo, responsável pela sustentação e pela estabilidade do core.
Por isso, a combinação dos dois é o que realmente entrega resultado: definição, força e uma postura muito mais bonita.
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