Sentiu aquela dor incômoda na parte da frente da perna depois de correr ou pular corda? Ou percebeu que seus tornozelos perdem estabilidade durante alguns exercícios? Pode ser sinal de que está faltando atenção a uma área quase sempre ignorada nos treinos: os músculos da canela.
Sim, eles existem. E são mais importantes do que parecem. Fortalecer essa região vai muito além de evitar dores. Melhora a performance, dá mais controle na pisada e ajuda até na estética das pernas.
Neste post, você vai entender quais músculos atuam na canela, como fortalecê-los com exercícios práticos e quais cuidados evitar para não acabar com lesões.
Onde ficam os músculos da canela?
O que muita gente chama genericamente de “músculo da canela” é, na verdade, o tibial anterior. Ele corre pela parte frontal da perna, logo ao lado do osso da tíbia, e é responsável por levantar a ponta do pé, um movimento essencial para andar, correr, saltar e manter o equilíbrio.
Outros músculos menores também entram nessa região, como os fibulares e extensores dos dedos, mas o tibial anterior é o principal quando falamos em força, resistência e dores associadas à canela.
Por que fortalecer os músculos da canela
Quem pratica corrida, funcional, musculação ou qualquer outro exercício que envolve saltos e deslocamentos precisa de músculos da canela fortes e ativos. Se essa área está fraca, a chance de sobrecarregar o tornozelo, o joelho ou até a lombar aumenta.
Veja os principais benefícios do fortalecimento:
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Reduz o risco de canelite (inflamação no tibial anterior)
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Melhora a estabilidade articular, especialmente nos tornozelos
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Aumenta o controle da pisada e absorção de impacto
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Contribui para o alinhamento postural durante a corrida
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Evita desequilíbrios entre o tibial anterior e os músculos da panturrilha
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Cria um visual mais definido para quem busca estética atlética nas pernas
Ou seja, fortalecer a canela é tanto uma questão de funcionalidade quanto de beleza. Especialmente para quem gosta de usar leggings mais curtas ou shorts na academia e quer um contorno muscular mais evidente.
Como saber se você tem fraqueza na canela
Não é todo dia que alguém para e pensa: “será que minha canela está fraca?”. Mas a verdade é que esse tipo de fraqueza costuma dar sinais claros.
O problema é que a maioria das pessoas não associa os sintomas à causa real.
O tibial anterior, por exemplo, é ativado o tempo todo quando você caminha, corre, sobe escada, salta ou faz movimentos de deslocamento rápido. Se ele está fraco ou desequilibrado em relação à panturrilha, o corpo começa a compensar de outras formas. E aí surgem as dores, o desequilíbrio e a perda de rendimento.
Veja alguns sinais comuns de que os músculos da canela precisam de atenção:
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Dor na parte frontal da perna, especialmente durante ou após corridas e caminhadas longas
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Cãibras frequentes no início de atividades que envolvem impacto ou deslocamento
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Dificuldade em descer escadas com controle, sentindo os tornozelos instáveis
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Sensação de rigidez ou “peso” nos tornozelos, principalmente ao final do dia ou após o treino
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Perda de rendimento em exercícios com salto, corrida ou agachamentos unilaterais
Outro sintoma clássico é a sensação de que a ponta do pé “não responde” bem em alguns momentos do treino, como se o pé não tivesse controle total. Isso pode indicar uma fadiga precoce do tibial anterior, que deveria estar sustentando esse movimento com mais força e resistência.
Se você se identificou com dois ou mais desses pontos, é bem provável que essa musculatura esteja subestimada na sua rotina. E a boa notícia é que basta inserir exercícios simples, de baixa carga e alta constância, pra começar a ver resultado tanto na prevenção de lesões quanto na performance.
Os melhores exercícios para fortalecer o músculo da canela
Esses movimentos podem ser feitos em casa ou na academia e exigem pouco equipamento. A constância vale mais do que a carga.
1. Elevação do pé (dorsiflexão em pé ou sentado)
Fique de pé ou sente-se em um banco. Com os calcanhares apoiados no chão, eleve as pontas dos pés em direção à canela e desça devagar.
→ 3 séries de 15 a 20 repetições
2. Caminhada no calcanhar
Ande com as pontas dos pés levantadas, apoiando apenas os calcanhares no chão. Ótimo para ativar o tibial anterior de forma dinâmica.
→ 3 séries de 30 segundos
3. Faixa elástica para dorsiflexão
Sente-se com as pernas esticadas e coloque uma faixa elástica presa a um ponto fixo. Puxe o pé em direção à canela, vencendo a resistência da faixa.
→ 3 séries de 12 a 15 repetições
4. Step com dorsiflexão
Suba em um degrau ou step apenas com os calcanhares apoiados e faça o movimento de subir e descer com as pontas dos pés.
→ 3 séries de 10 a 12 repetições com controle
5. Agachamento com ênfase no controle de tornozelo
Durante o agachamento, mantenha atenção total na estabilidade do tornozelo e evite que os pés tombem para dentro. O tibial anterior trabalha como estabilizador nesse caso.
→ 3 séries de 8 a 10 repetições com foco na execução
E a canelite? Como prevenir e tratar
A canelite é um dos incômodos mais comuns entre quem corre, salta ou caminha em superfícies duras. Ela é uma inflamação do tibial anterior causada por sobrecarga repetitiva, fraqueza muscular ou erro no tipo de calçado.
Para evitar:
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Faça aquecimento articular e ativações antes dos treinos
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Varie o terreno (evite sempre correr no asfalto)
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Fortaleça os músculos da canela com os exercícios acima
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Não ignore dores no início do treino
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Use tênis adequados ao seu tipo de pisada
Se já estiver com sintomas, o ideal é reduzir a carga de impacto por alguns dias, aplicar gelo e buscar acompanhamento com um profissional de educação física ou fisioterapeuta.
Frequência ideal e quando começar a ver resultado
Para quem nunca treinou essa musculatura de forma isolada, os primeiros ganhos acontecem rápido. Com 2 a 3 sessões semanais, em cerca de 3 a 4 semanas já dá pra perceber:
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Menos dor ou desconforto nos treinos
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Mais estabilidade nos tornozelos
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Melhora na performance de corrida, saltos e deslocamentos
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Definição leve da região anterior da perna
A consistência faz toda a diferença. Não é um músculo que exige carga alta, mas sim frequência e progressão de estímulo.
O papel das roupas certas no fortalecimento e na recuperação
Pode parecer um detalhe, mas o tipo de roupa que você usa influencia na recuperação muscular e no desempenho. Peças com compressão localizada, por exemplo, ajudam na circulação, no suporte articular e até no alívio da dor pós-treino.
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