Leg day: tudo sobre essa expressão e dicas para o seu treino!

Se você já ouviu alguém dizer “hoje é dia de leg day” na academia, saiba que essa expressão não é só uma gíria fitness. 

O leg day ou dia de treino de pernas é uma etapa fundamental na rotina de quem busca um corpo forte, harmonioso e definido.

Mas ele vai muito além de agachamento e leg press — o  leg day é o tipo de treino que, quando bem executado, ativa grandes grupos musculares, acelera o metabolismo e traz mudanças visíveis no corpo, principalmente em áreas queridinhas pelas mulheres, como glúteos, coxas e quadríceps.

Neste post, vamos contar tudo sobre esse treino: o que é, para que serve, quais músculos ele trabalha, se pode ser feito todos os dias, como montar sua própria rotina e, claro, como escolher o look Pozze perfeito para acompanhar sua evolução.

Vamos lá?

O que é leg day e por que ele virou tendência no mundo fitness?

“Leg day” é o termo em inglês para o treino de membros inferiores — aquele dia dedicado a trabalhar principalmente pernas, glúteos e parte inferior do corpo. 

E você já deve ter notado, pelas redes sociais, que ele virou uma verdadeira febre entre mulheres que buscam mais definição, volume e força, mas também entre quem quer acelerar a queima de gordura e ganhar resistência para outras modalidades, como corrida, por exemplo. 

Além disso, os exercícios de perna envolvem músculos grandes, o que exige mais energia do corpo — por isso, o leg day é tão eficaz para potencializar o gasto calórico e a construção muscular ao mesmo tempo.

Quais músculos o leg day trabalha?

Como falamos anteriormente, o leg day é o dia reservado para treino de membros inferiores - e não somente as pernas.

Neste caso, um leg day bem estruturado ativa intensamente vários grupos musculares, como:

• Glúteo máximo e médio: responsáveis pelo volume e sustentação do bumbum;
• Quadríceps: músculos da parte da frente da coxa, responsáveis por movimentos como extensão do joelho;
• Posterior de coxa: músculos da parte de trás da perna, importantes para estabilidade e força;
• Adutores e abdutores: laterais da perna, essenciais para equilíbrio e definição;
• Panturrilhas: estabilizam o corpo e melhoram a performance nos exercícios compostos.
  
  

Leg day emagrece?

A resposta para essa pergunta é sim – e muito. 

Como dissemos anteriormente, o leg day ativa grupos musculares grandes — e isso exige bastante energia, afinal, quanto mais músculos você usa, maior o gasto calórico durante o treino e também no pós-treino, quando o corpo continua trabalhando para se recuperar.

Além disso, ao fortalecer pernas e glúteos, você ganha massa muscular, o que aumenta sua taxa metabólica basal (o número de calorias que seu corpo gasta em repouso), ou seja: o leg day ajuda no emagrecimento de forma inteligente — sem depender de exercícios aeróbicos em excesso.

Pode fazer leg day todo dia?

Essa é uma dúvida super comum, e a resposta é: não é indicado fazer leg day todos os dias. 

Acredite, por mais motivada que você esteja, o corpo precisa de tempo para se recuperar.

Isso porque, quando treinamos o mesmo grupo muscular diariamente, aumentamos o risco de lesões, prejudicando o crescimento do músculo e pode até travar seus resultados. O ideal é dar pelo menos 48 horas de descanso para os músculos das pernas antes de repetir o treino.

Você pode, por exemplo, dividir o treino em leg day (com ênfase em glúteos) em um dia, parte superior (braços, costas, peito) em outro dia e leg day (com ênfase em quadríceps e posterior) no terceiro dia. 

Assim, você consegue um tempo de descanso adequado, sem comprometer a sua rotina.

Como montar um treino leg day completo?

Agora que você já sabe tudo sobre o leg day, chegou a hora de montar o seu treino completo. Claro que, nada aqui é escrito em pedra, você pode adaptar para sua realidade, okay?

Primeiro de tudo, saiba que um bom treino de perna deve mesclar exercícios compostos e isolados, com variações de carga, número de repetições e estímulo muscular. Como é o exemplo dessa sugestão aqui:

• Agachamento livre – 4x10 (base de tudo, ativa glúteos, quadríceps e core)
• Cadeira extensora – 3x12 (isolamento do quadríceps)
• Leg press 45º – 4x10 (trabalho intenso de glúteo e posterior)
• Stiff com halteres ou barra – 3x12 (excelente para posterior de coxa e lombar)
• Abdução no banco ou máquina – 3x15 (foco em glúteo médio)
• Avanço com halteres (afundo) – 3x10 por perna (exercício funcional completo)
  
  

Esse é só um exemplo de treino completo, você pode adaptar para dividir entre os dias, como sugerimos anteriormente.

E, lembre-se: a execução correta é mais importante que o peso, sempre respeite seu nível de condicionamento físico.

Como escolher o look certo para o leg day? 

Até aqui, já deu para notar que o leg day é um dos treinos mais desafiadores da semana. 

Afinal, estamos falando de agachamentos profundos, cargas elevadas, exercícios unilaterais que exigem equilíbrio, e muito foco na execução – imagina só enfrentar tudo isso com uma legging que escorrega, marca onde não deve ou, pior: que fica transparente no meio do exercício. 

Por isso, escolher o look certo para o leg day é muito mais do que beleza: a escolha envolve funcionalidade e confiança — além de ser um facilitador da sua performance. 

Sendo assim, para te ajudar a montar um look, vamos te mostrar o que você deve priorizar ao montar seu look para o dia de pernas:

1. Tecidos de alta compressão (sem perder o conforto)

Durante o leg day, você precisa de firmeza, afinal, os exercícios exigem estabilidade do core e controle de movimento. 

Por isso, o tecido da sua legging ou short precisa oferecer compressão na medida certa: aquela que segura, modela e sustenta — mas sem impedir a mobilidade ou apertar demais.

Esse modelo valoriza a silhueta, ajuda na ativação muscular e evita incômodos com tecido enrolado ou escorregadio.

2. Escolha cós alto e duplo

No leg day, os movimentos de flexão e extensão do quadril são constantes — e é aí que entra o cós alto. 

Ele ajuda a manter tudo no lugar, garante segurança na execução dos movimentos (sem precisar ficar “ajeitando” a roupa a cada repetição) e ainda tem o efeito de cintura fina.

As modelagens da Pozze, por exemplo, tem cós anatômico duplo, que não dobra e não marca; efeito “cintura esculpida”, que valoriza ainda mais os resultados do treino e são zero transparência, mesmo nos agachamentos mais profundos.

3. Escolha tops que sustentam de verdade

Embora o foco do leg day esteja nas pernas, glúteos e abdômen, é comum complementar o treino com exercícios funcionais que envolvem o corpo inteiro — e isso inclui pular, correr e se movimentar bastante. 

Por isso, seu top precisa ter boa sustentação, especialmente se você tem seios médios ou grandes.

Neste caso, os tops com alças largas e estruturadas, modelagens com costas nadador ou reforço frontal e tops com tecido com boa elasticidade e controle de impacto são muito importantes.

4. Tecidos, modelagens e acabamentos das peças para leg day

Sabe aquele recorte estratégico que valoriza os glúteos? Ou aquela textura que disfarça imperfeições? São detalhes assim que fazem um look fitness sair do comum e te passar confiança.

No caso dos tecidos, é importante que você priorize materiais como a poliamida ou dry fit, que evaporam o suor rapidamente. Para a modelagem, as legging com bolsos são ótimas e funcionais para carregar o celular. 

Ah, e os tecidos de alta compressão e duplo tecido em áreas estratégicas como o glúteo também são queridinhas para o leg day!

Onde comprar roupa para o leg day?

Se você chegou até aqui, já entendeu que o look certo faz toda a diferença no seu desempenho — e na forma como você se sente durante o treino.

Então nada de treinar com peças que escorregam, marcam ou limitam seus movimentos. Escolha roupas que acompanham sua intensidade, valorizam sua silhueta e elevam sua autoestima, como tudo que a Pozze foi criada para entregar.

Na Pozze, acreditamos que moda fitness não é sobre seguir padrões. É sobre se conectar com o seu corpo e com a mulher que você está se tornando a cada agachamento, a cada gota de suor, a cada evolução.

Conheça nossas peças acessando o site e eleve o nível dos seus treinos!