Treino de abdômen: como definir a barriga?

O abdômen é, para muitas mulheres, uma das regiões mais difíceis de se trabalhar — e também uma das mais desejadas quando o assunto é definição. Mas diferente do que se vê nas redes sociais, conquistar uma barriga forte e marcada vai além de repetir séries intermináveis de abdominais.

Treinar essa região do corpo é, antes de tudo, um exercício de presença que trabalha respiração, força, postura e consciência corporal. 

Para te ajudar nesse exercício, neste artigo vamos falar sobre os tipos de treino abdominal que realmente funcionam, desmistificar a ideia de “barriga chapada em 7 dias” e te mostrar formas de construir uma rotina que te aproxime dos seus objetivos.

Vamos lá?

O que é treino de abdômen e por que ele é tão importante?

Treino de abdômen não é só sobre aparência, afinal, a musculatura abdominal é responsável por dar sustentação ao tronco, proteger a lombar, manter a postura ereta e até facilitar a respiração e a digestão. 

Quando essa região está fortalecida, o corpo inteiro se exercita melhor. 

Além disso, um core bem treinado melhora o desempenho em praticamente todos os exercícios — do agachamento ao pilates — e ajuda a evitar lesões. 

Ou seja, mesmo que seu objetivo não seja ter o famoso “tanquinho”, os exercícios de abdômen nos treinos são essenciais para a sua saúde física como um todo.

Quais os tipos de exercícios abdominais?

Agora que você já sabe mais sobre a importância dos treinos abdominais, vale ressaltar que existem diferentes grupos musculares na região abdominal — entender cada um deles muda completamente a forma como você treina.

Por exemplo, os exercícios tradicionais, como o abdominal supra, ativam a parte superior da barriga. Já os abdominais infra, como a elevação de pernas, trabalham a parte inferior — aquela onde a famosa “pochete” costuma ficar. 

Os oblíquos são os responsáveis pelas laterais, e quando bem desenvolvidos, ajudam a definir a cintura. E por último, mas não menos importante, temos os músculos transversais, que fazem parte do core profundo e são ativados principalmente em exercícios isométricos como a temida prancha.

E, não tem como fugir: são exercícios difíceis, mas quanto mais você praticar, menor será o desafio. E treinar todos esses grupos com equilíbrio é o caminho mais inteligente para uma barriga mais firme. 

Mas, você deve estar se perguntando: posso fazer abdominais todos os dias? Qual o número de repetições aceitável? 

No próximo tópico explicamos tudo sobre isso!

Quantos abdominais devo fazer por dia? E quantos dias devo fazer esse treino?

Um spoiler: é menos do que você imagina! Ao contrário do que muitos pensam, não é necessário (nem indicado) fazer centenas de abdominais por dia. 

Afinal, o músculo abdominal é como qualquer outro: precisa de estímulo mas também de tempo de recuperação.

Por exemplo, para quem está começando, as séries de 10 a 15 repetições por exercício, com 2 a 3 séries, já são suficientes! Mas, claro, à medida que for evoluindo, você pode aumentar o volume ou a intensidade — seja com carga, tempo sob tensão ou técnicas como o drop set.

O mais importante é executar com consciência e ativar o abdômen de forma correta (sem roubar o movimento com o pescoço ou a lombar). 

Quanto à frequência, depende do tipo de treino e da sua fase atual: se você faz treinos intensos, com carga ou exercícios compostos que já envolvem o core, o ideal é deixar pelo menos um dia de descanso entre os treinos específicos para abdômen.

Mas isso não significa que o abdômen não possa ser ativado com frequência, muito pelo contrário — em atividades como yoga, pilates, prancha ou movimentos funcionais, o core é constantemente estimulado, contribuindo para o fortalecimento. 

De qualquer forma, sempre escute o seu corpo: se tiver dor muscular intensa, fadiga ou perda de performance, entenda como sinais para ajuste de frequência nos treinos de abdômen. 

Definir o abdômen é mais difícil para mulheres?

Essa é uma pergunta muito comum — e a resposta é: sim, pode ser mais difícil para mulheres, mas não é impossível. 

Primeiro de tudo, essa dificuldade tem base principalmente em fatores biológicos e hormonais, afinal, o corpo feminino tende a armazenar mais gordura na região do quadril, glúteos e abdômen inferior por uma questão de proteção hormonal e preparo para possíveis gestações. 

Além disso, os ciclos menstruais também  interferem diretamente na retenção de líquidos, no apetite e até na disposição para treinar. Por isso, comparar sua evolução com a de um corpo masculino — ou até mesmo com o corpo de outras mulheres — pode ser injusta. 

A boa notícia? O corpo feminino também tem uma incrível capacidade de adaptação, por isso, com treinos consistentes, alimentação equilibrada e atenção ao ciclo hormonal, é possível sim definir o abdômen.

Mas lembre-se: esse processo precisa respeitar seu tempo e as necessidades únicas do seu corpo. A consistência vale mais do que a pressa! 

Qual o melhor treino para definir o abdômen?

Agora que você já sabe quais os tipos de abdominais, frequência de exercícios e intensidade, deve estar se perguntando qual exercício escolher para sua rotina. 

A resposta não é simples, mas está na combinação de práticas, afinal, os abdominais sozinhos não fazem milagres — eles tonificam, mas não queimam a gordura localizada.

Para que a definição apareça, é preciso reduzir o percentual de gordura corporal e a melhor forma de fazer isso é combinar exercícios abdominais com treinos de força (como musculação) e cardio de alta intensidade.

Esse tipo de treino acelera o metabolismo e aumenta o gasto calórico mesmo em repouso, sendo assim, é a fórmula para um corpo mais definido de forma geral. 

Para te ajudar, temos alguns clássicos do treino de abdômen que ajudam a construir um core mais forte e, é claro, definir o músculo. 

• Prancha isométrica; 

Um clássico fácil de fazer, a prancha fortalece toda a musculatura profunda do core e melhora a postura. 

Para esse exercício, comece com 20 segundos e vá aumentando o tempo gradativamente.

• Abdominal infra com elevação de pernas; 

Esse exercício é excelente para ativar a parte inferior do abdômen. Para esse exercício, deite de costas, levante as pernas estendidas até 90 graus e desça lentamente.

• Prancha com rotação (ou prancha russa); 

Perfeita para definir oblíquos, a prancha com rotação exige equilíbrio e pode ser feita com ou sem peso, sentada com os pés elevados do chão.

• Abdominal com carga; 

Aqui é para quem já domina o abdominal comum! Neste caso, é só usar anilhas ou halteres durante a execução ajuda a aumentar a intensidade — isso, com certeza, vai facilitar a definição.

Lembre-se: o segredo é variar os estímulos, alternando entre exercícios estáticos e dinâmicos, sempre com foco na execução correta. Além disso, a progressão não precisa ser acelerada, mas sim consistente — e é isso que constrói resultados reais.

Qual a melhor roupa para treinar o abdômen?

A escolha da roupa certa pode parecer um detalhe, mas influencia diretamente no seu rendimento e na forma como você se sente durante o treino.

Em exercícios abdominais, o ideal é optar por tops com sustentação média a alta, que mantenham tudo no lugar sem apertar, além das leggings com cintura alta e compressão ajudam a dar suporte ao core, enquanto permitem liberdade total de movimento.

Na Pozze, cada peça é pensada para te acompanhar nesse processo com estilo, segurança e conforto! 

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