Se você olha no espelho e sente que a parte de trás do braço balança mais do que gostaria, saiba que não está sozinha. O famoso “tchauzinho” — aquele movimento involuntário do tríceps que aparece quando acenamos — é uma das maiores queixas estéticas entre as mulheres.
Mas, calma! Dá pra mudar isso com treino, foco e paciência.
Mais do que uma questão visual, fortalecer o tríceps é um caminho para construir força real, melhorar a postura e até prevenir lesões. E, claro, quando o braço fica mais firme e definido, a autoestima também acompanha esse processo.
Neste conteúdo, vamos te mostrar como funciona o treino de tríceps, por que ele é importante e como ele pode transformar não só o seu corpo, mas a forma como você se sente nele.
Vamos lá?
Por que o “tchauzinho” aparece?
O termo pode até soar engraçado, mas a causa é bem conhecida: falta de estímulo muscular combinada com acúmulo de gordura e perda de elasticidade na pele.
A região posterior dos braços tende a acumular gordura com mais facilidade, especialmente em mulheres, por conta de fatores hormonais e genéticos.
Com o passar do tempo, a produção de colágeno diminui, a pele perde firmeza e, se os músculos do tríceps não são ativados com regularidade, a flacidez se instala. Ou seja, não basta emagrecer, é preciso fortalecer.
É por isso que o treino de força direcionado é tão importante. Ele não só ajuda a “secar” o excesso, como preenche a região com tônus muscular, criando um contorno mais firme, harmônico e definido.
Como o treino de tríceps ajuda de verdade?
O tríceps é o músculo que fica na parte de trás do braço, e apesar de ser menor que o bíceps, ele representa cerca de ⅔ do volume total do braço.
Ou seja, se a ideia é melhorar o aspecto dos braços como um todo, o tríceps merece atenção especial.
Quando você fortalece essa região, os efeitos vão além da estética, afinal, você também ganha força funcional para empurrar objetos, levantar peso ou se apoiar no chão, melhora a postura e reduz o risco de lesões em exercícios como flexão, mergulho ou pranchas.
Além disso, quanto mais músculo você desenvolve, maior o seu gasto energético basal (o que ajuda a acelerar o metabolismo e facilitar o emagrecimento)
Exercícios de tríceps para eliminar o tchauzinho
Agora sim, vamos ao que interessa: quais atividades realmente funcionam para fortalecer o tríceps?
Mais do que quantidade, o que importa aqui é qualidade e consistência. Não adianta repetir mil vezes um exercício sem carga ou sem atenção à execução.
É o estímulo progressivo que gera resultado. Para te ajudar nesse processo, separamos alguns exercícios que são ótimos para trabalhar esse músculo!
1. Tríceps testa com halteres
Deitada em um banco ou colchonete, você segura dois halteres e desce os braços flexionando apenas os cotovelos, como se os pesos fossem em direção à testa. Esse exercício trabalha a cabeça longa do tríceps e ajuda a alongar e fortalecer ao mesmo tempo.
2. Mergulho no banco (ou cadeira)
Usando um banco firme, você apoia as mãos na beirada e desce o corpo dobrando os cotovelos até formar um ângulo de 90º. É excelente para iniciantes, e o peso do próprio corpo já oferece um bom desafio.
3. Tríceps coice
Com o tronco inclinado, você mantém o braço colado ao corpo e estende o antebraço para trás. O coice ativa especialmente a parte lateral do tríceps e é ótimo para definição.
4. Pulley com barra ou corda
Esse é um clássico da academia! Você empurra o cabo para baixo com os cotovelos fixos ao lado do corpo.
É ótimo para aplicar cargas maiores e trabalhar com variações de pegada.
5. Flexão de braço com pegada fechada
Na versão tradicional da flexão, o foco é o peitoral. Mas ao aproximar as mãos e manter os cotovelos mais colados ao tronco, o tríceps assume o protagonismo. Exige mais força, mas os resultados são visíveis.
Você não precisa fazer tudo de uma vez. Um treino completo pode ter de 3 a 4 desses movimentos, variando cargas, repetições e tempo sob tensão.
Ah, e sempre com orientação profissional, é claro.
Quantas vezes por semana treinar tríceps?
Diferente de pernas ou costas, o tríceps se recupera mais rápido, então você pode treiná-lo de duas a três vezes por semana, dependendo do seu nível de condicionamento.
O ideal é encaixar o tríceps em treinos combinados com peito, ombro ou mesmo em treinos full body. A chave aqui está na consistência e no princípio da sobrecarga progressiva — ou seja, aumentar gradativamente o estímulo (peso, repetições ou tempo sob tensão).
E lembre-se: se o objetivo for reduzir a flacidez, é importante incluir também treinos aeróbicos e cuidar da alimentação, para que a gordura corporal também seja reduzida ao longo do processo.
Alimentação e descanso: qual a importância para os resultados do treino de tríceps?
Não tem como falar em definição muscular sem falar de nutrição. Por mais que o treino seja bem feito, sem alimentação adequada e descanso de qualidade, o músculo não se desenvolve.
Para manter a massa magra e reduzir gordura, é essencial consumir proteína suficiente ao longo do dia, que pode ser vinda de ovos, frango, peixe, iogurte ou suplementos, se necessário.
Carboidratos complexos também são importantes para fornecer energia aos treinos, e as gorduras boas contribuem para a produção hormonal.
E claro, o descanso é parte do progresso. É durante o sono profundo que o corpo regenera as fibras musculares, ajusta o metabolismo e libera hormônios que influenciam na queima de gordura.
Dormir mal ou treinar sem recuperação adequada só atrasa seus resultados.
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