Os termômetros caem, o cobertor chama e a vontade de sair para correr parece desaparecer. Quem nunca? Mas a verdade é que correr no frio tem muitos benefícios e, com algumas adaptações simples, é possível manter a consistência nos treinos sem sofrimento.
Se você quer continuar ativa mesmo nos dias mais gelados — ou quem sabe, começar justamente agora — este guia vai te mostrar como enfrentar o frio com segurança, conforto e até prazer.
Por que correr no frio pode ser vantajoso?
Antes de pensar em desistir, vale entender os benefícios dessa prática na estação mais fria:
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Queima mais calorias: o corpo precisa trabalhar mais para manter a temperatura, o que aumenta o gasto energético;
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Menos calor e suor excessivo: isso torna a corrida mais confortável e ajuda a manter um bom rendimento;
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Respiração mais livre: o ar costuma estar mais seco e limpo, o que pode melhorar a sensação de fôlego (desde que o nariz esteja protegido).
Ou seja, correr no frio pode ser até mais gostoso do que você imagina.
Vista-se em camadas
A regra número um é se vestir em camadas leves e funcionais. Esqueça o casacão pesado que você usa pra sair na rua. O ideal é se aquecer com tecidos próprios para o exercício:
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Camada base: uma blusa justa de tecido térmico ou dry fit, que absorva o suor.
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Camada intermediária: uma blusa de manga comprida que ajude a reter o calor, como fleece ou moletom fino.
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Camada externa (opcional): um corta-vento leve, impermeável se houver vento ou garoa.
Evite usar algodão, pois ele retém o suor e pode te deixar gelada depois de alguns minutos correndo.
Proteja as extremidades
As áreas mais sensíveis ao frio merecem atenção especial:
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Mãos: use luvas leves ou térmicas. Se o frio for muito intenso, luvas de lã com revestimento interno são ideais
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Cabeça: uma faixa de orelha ou touca fina já ajuda bastante
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Pescoço: um cachecol leve ou gola tubular impede a entrada de vento frio
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Pés: meias térmicas ou de lã fina mantêm o calor sem abafar.
Você não precisa investir em peças caras. Com criatividade, dá pra improvisar com o que já tem em casa.
Aqueça-se antes de sair de casa
No frio, o corpo leva mais tempo para "acordar". Por isso, aquecer-se antes de sair faz toda a diferença.
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Faça polichinelos, agachamentos, saltos ou marchas estacionárias por 3 a 5 minutos
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Mexa os braços, gire os ombros, solte o quadril
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Se possível, suba e desça escadas por 1 minuto.
Esse aquecimento indoor prepara os músculos e evita o choque térmico logo que você pisa na rua.
Comece devagar, termine com energia
Nos primeiros minutos da corrida, vá com calma. Deixe o corpo se adaptar à temperatura externa antes de acelerar o ritmo.
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Comece caminhando por 3 minutos
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Troque para uma corrida leve
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Depois, siga no ritmo que preferir.
Ao final, reduza o ritmo novamente e caminhe por mais 3 a 5 minutos para desacelerar o coração.
Respeite seus limites
Nem todo dia você vai conseguir correr a mesma distância ou intensidade — e tudo bem. No frio, o corpo pode se sentir mais travado, especialmente pela manhã.
Se sentir desconforto, dor ou falta de ar, pare, caminhe ou retome quando se sentir melhor. Correr no frio exige escuta corporal.
E lembre-se: uma corrida mais curta ainda é melhor do que nenhuma corrida.
Hidrate-se, mesmo sem sede
No frio, a gente sua menos, mas continua perdendo água. Como a sede demora mais a aparecer, é fácil esquecer da hidratação.
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Beba água antes de sair
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Leve uma garrafinha se for correr por mais de 30 minutos
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Reforce a hidratação ao voltar pra casa.
Se quiser, tome um chá quente sem açúcar depois do treino. Ele aquece e hidrata ao mesmo tempo.
Troque de roupa assim que terminar
Essa dica é essencial e evita problemas sérios. Depois da corrida, o corpo continua transpirando. Se você ficar com a roupa molhada, corre o risco de sentir calafrios, resfriados e até queda de imunidade.
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Leve uma muda de roupa se for sair direto de casa
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Coloque uma blusa seca logo ao terminar
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Tome um banho quente o quanto antes.
Seu corpo vai agradecer com mais energia e disposição para o dia.
Aproveite os benefícios psicológicos
Correr no frio traz um bem-estar especial. Além da sensação de superação, o exercício ao ar livre em temperaturas mais baixas estimula a produção de endorfina e serotonina — hormônios do prazer e da felicidade.
Você termina a corrida com aquela sensação de missão cumprida, o rosto corado e a mente mais leve. Isso ajuda a espantar a preguiça, o mau humor e até os sintomas de tristeza típicos do inverno.
Cuide da alimentação pré e pós-treino
Evite correr em jejum no frio. Como o corpo gasta mais energia para manter a temperatura, é importante garantir um bom combustível.
Antes do treino: aposte em uma fonte de carboidrato leve, como banana com aveia ou uma fatia de pão integral com mel.
Depois do treino: combine proteína com carboidrato para ajudar na recuperação. Um exemplo: iogurte com frutas e chia, ou ovos mexidos com pão integral (inspirações de pós-treino)
Não precisa exagerar. O importante é manter o corpo nutrido para que ele responda bem ao exercício. Veja este conteúdo sobre receitas com whey para inspirar.
Adapte o treino se o clima estiver extremo
Se estiver muito frio, ventando forte ou chovendo, adapte sua rotina. Algumas opções:
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Faça o treino dentro de casa com corrida estacionária.
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Use a esteira, se tiver acesso.
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Substitua por treino funcional, com exercícios como agachamento, polichinelo, prancha e corrida no lugar.
Não se cobre demais. Ser flexível é parte do sucesso a longo prazo.
Correr no frio é desafio e recompensa
Superar a preguiça e enfrentar o frio exige atitude. Mas cada corrida nessa época do ano é um lembrete de que você é mais forte do que imagina.
Com planejamento, cuidado e um pouquinho de coragem, é possível manter sua rotina de treinos ativa mesmo nos dias gelados. E o melhor: você termina o treino aquecida por dentro, com o corpo energizado e o coração em paz.
Então, que tal deixar a coberta de lado e colocar o tênis hoje? O frio vai passar — e sua saúde vai agradecer.